היי, אני נעמה. ובואו נדבר על משהו שתמיד עיצבן אותי: כוח רצון. או יותר נכון, ההנחה שאנחנו צריכים להסתמך עליו. בכנות? בעיניי, זה פשוט מתכון לאומללות.
פעם, הייתי משוכנעת שאם רק אהיה "חזקה" יותר, אצליח להתמיד בדיאטה, ללכת לחדר כושר כל יום, לקום מוקדם בבוקר ולכתוב את הרומן הגדול שלי. ניחשתם נכון - זה נגמר בכישלון צורב, פעם אחר פעם. הייתי מרגישה כמו כישלון מוחלט, ותוהה מה לא בסדר אצלי.
ואז הבנתי משהו. כוח רצון זה משאב מתכלה. זה כמו סוללה של טלפון - ככל שמשתמשים בה יותר, היא מתרוקנת מהר יותר. ובחיים שלנו, אנחנו כל הזמן צריכים "כוח רצון" - כדי לאכול בריא, כדי לעמוד בפני פיתויים, כדי לדחות סיפוקים. אז איך אפשר לנצח במשחק הזה?
התשובה, חברות וחברים, היא הרגלים.
מה זה בכלל הרגל ולמה הוא יותר טוב מכוח רצון?
חשבתם פעם למה אתם מצליחים לצחצח שיניים כל בוקר בלי מאמץ? או להכין קפה אוטומטית? זה לא כוח רצון, זו שגרה! הרגל הוא פשוט פעולה שאנחנו עושים באופן אוטומטי, בלי לחשוב עליה יותר מדי. הוא כמו נתיב עצבי במוח שלנו שהתחזק עם הזמן.
הקסם האמיתי בהרגלים הוא שהם משחררים אותנו מהצורך להפעיל את "כוח הרצון". במקום להילחם בעצמנו כדי לעשות משהו, אנחנו פשוט עושים את זה. זה הופך להיות חלק מהיום שלנו, בדיוק כמו נשימה.
אבל איך יוצרים הרגל חדש? ובכן, זו כבר שאלה אחרת.
הנה טיפ קטן ומפתיע: התחילו בקטן. ממש בקטן.
שמעתי פעם פרופסור בשם בי.ג'יי. פוג (BJ Fogg) מאוניברסיטת סטנפורד, שמדבר על "Tiny Habits". הוא אומר שכשמדובר ביצירת הרגלים, עדיף להתחיל עם פעולות קטנות ופשוטות כל כך, שאי אפשר להיכשל בהן. לדוגמה, במקום להחליט ללכת לחדר כושר כל יום, התחילו בלהחליט ללבוש את בגדי הספורט שלכם. זה הכל. או במקום לכתוב רומן שלם, כתבו משפט אחד ביום.
נשמע טיפשי, נכון? אבל תאמינו לי, זה עובד! למה? כי זה מוריד את ההתנגדות הפנימית שלנו. כשאנחנו יודעים שהמשימה קלה, אנחנו פחות חוששים ממנה, ויותר סביר שנתחיל אותה. ברגע שהתחלנו, יש סיכוי טוב שנמשיך. (Fogg, B. J. (2020). Tiny habits: The small changes that change everything. Houghton Mifflin Harcourt.)
העניין הוא לא רק להתחיל, אלא גם להתמיד
אני מודה, גם אחרי שהבנתי את הקסם של ההרגלים, עדיין היו לי נפילות. היו ימים שלא הצלחתי להתמיד, והייתי מרגישה אשמה ונכשלת. אבל אז הבנתי משהו נוסף: סליחה עצמית היא המפתח.
אל תצפו מעצמכם להיות מושלמים. החיים קורים, יש ימים שקשה יותר להתמיד, וזה בסדר. פשוט תחזרו למסלול כמה שיותר מהר. אל תתנו לנפילה אחת להרוס את כל ההתקדמות שלכם. תזכרו - זה מרתון, לא ספרינט.
רגע, אז למה בכל זאת אני לא מצליחה לייצר הרגלים?
אחת הסיבות היא שאנחנו מנסים לשנות יותר מדי דברים בבת אחת. אנחנו מציבים לעצמנו מטרות גדולות מדי, ומנסים להשיג אותן בבת אחת. זה פשוט לא עובד ככה.
תחשבו על זה כמו לטפס על הר. אתם לא תנסו לטפס את כל ההר בבת אחת, נכון? אתם תטפסו שלב אחרי שלב, ותעצרו לנוח מדי פעם. אותו הדבר נכון לגבי יצירת הרגלים.
עוד סיבה נפוצה היא שאנחנו לא מתגמלים את עצמנו על ההתקדמות שלנו. אנחנו מצפים מעצמנו פשוט לעשות את הדברים, ולא נותנים לעצמנו קרדיט על המאמץ. תגמול קטן (בריא!) יכול לעשות פלאים.
במחקר שנעשה על ידי גרגורי ברנס (Gregory Berns) מאוניברסיטת אמורי, נמצא כי תגמול מיידי לאחר ביצוע פעולה מחזק את הקשר בין הפעולה לתחושת הסיפוק במוח, מה שמגדיל את הסיכוי שהפעולה תחזור על עצמה. (Berns, G. S., et al. (2001). Predictability modulates human brain activation during reward. Journal of Neuroscience, 21(8), 2793-2798.)
אז תמצאו תגמול שמתאים לכם, ותשתמשו בו כדי לחזק את ההרגלים החדשים שלכם.
לסיכום (אבל לא באמת)
המסע ליצירת הרגלים הוא מסע אישי. אין פתרון אחד שמתאים לכולם. מה שעובד בשבילי, אולי לא יעבוד בשבילכם. אבל אני מקווה שהמאמר הזה נתן לכם כמה נקודות למחשבה, וכמה כלים להתחיל איתם.
ואם יש משהו שלמדתי בתהליך הזה, זה שחשוב להיות סבלניים, להיות נדיבים כלפי עצמכם, ולא לוותר. כי בסופו של דבר, ההרגלים שלנו הם אלה שמגדירים את מי שאנחנו.
אז מה ההרגל הקטן שאתם הולכים ליצור היום? ספרו לי בתגובות! אני באמת רוצה לדעת. ואולי, רק אולי, נלמד משהו ביחד.
