היי, נעמה כאן. בואו נדבר על פומודורו והפרעות קשב. כן, אני יודעת, שמעתם על זה מיליון פעם. אבל רגע, לפני שאתם מגלגלים עיניים, אני רוצה לספר לכם משהו.
תמיד הסתכלתי על פומודורו כעוד שיטה "מושלמת" שנועדה ליצור סדר בכאוס ה-ADHD שלי. 25 דקות עבודה, 5 דקות הפסקה. קל, נכון? טעות. ניסיתי, נשבעת. התוצאה? תסכול. עצום. כאילו מישהו לקח את כל הריכוז (הדל ממילא) שלי וזרק אותו לפח.
אז מה קרה? הבנתי שהבעיה היא לא הפומודורו עצמו, אלא איך שניגשתי אליו. ניסיתי לכפות אותו על עצמי, במקום להתאים אותו למוח הייחודי שלי. ואז, הגיע הרגע הזה – התובנה המפתיעה ששינתה הכל.
הסוד הוא לא בטיימר, אלא בהקשבה לעצמך.
(כן, זה קלישאתי, אבל תסמכו עליי, זה עמוק יותר ממה שזה נשמע).
אז איך עושים את זה בפועל? בואו נצלול פנימה.
הצעד הראשון: שכחו מ-25 דקות
ברצינות. מי קבע שזה המספר הקסום? מחקרים מראים שהטווח ריכוז הממוצע של אדם עם ADHD הוא נמוך יותר – לפעמים אפילו הרבה יותר. (הנה מקור אחד שעזר לי להבין את זה: Barkley, Russell A. Taking Charge of Adult ADHD. Guilford Press, 2010). אז למה להילחם בזה?
התחילו עם 10 דקות. כן, עשר. עבדו 10 דקות, קחו הפסקה של 2-3 דקות. תראו איך זה מרגיש. תשאלו את עצמכם: האם הצלחתי להישאר מרוכז? האם הרגשתי חרדה או תסכול? אם כן, הורידו עוד קצת.
הנה משהו שאולי לא חשבתם עליו: ההפסקות חשובות אפילו יותר מהעבודה.
למה? כי הן מאפשרות למוח שלכם "לאתחל" את עצמו. זה כמו לעשות ריסטרט למחשב – כל המשימות המיותרות נסגרות, והמעבד חוזר לעבוד בצורה יעילה יותר.
אבל לא כל הפסקה היא טובה. גלילה אינסופית בטיקטוק? לא מומלץ. זה רק מעמיס על המוח.
מה כן לעשות בהפסקה?
- תזוזה: לקום, למתוח את הגוף, לצאת לסיבוב קצר.
- נשימה: תרגיל נשימה פשוט יכול להרגיע את מערכת העצבים.
- משהו שמחייה את החושים: להקשיב לשיר אהוב, להריח פרח, לשתות תה.
אני יודעת, זה נשמע פשוט. אבל תנסו. תתפלאו כמה זה עוזר.
האתגר האמיתי: ניהול הסחות דעת
אוקיי, אז הצלחתם לעבוד 10 דקות ברצף. כל הכבוד! אבל מה עושים כשמשהו מסיח את דעתכם? טלפון מצלצל, מייל חדש נכנס, מחשבה פתאומית קופצת לראש...
הטיפ שלי: אל תילחמו בזה.
במקום לנסות לדכא את הסחת הדעת, הכירו בה. תגידו לעצמכם: "אוקיי, אני רואה שחשבת על זה. אני אתייחס לזה מאוחר יותר." ואז – כתבו את זה! רשמו את המחשבה על דף, כדי לפנות מקום בראש. זה טריק פשוט, אבל הוא עובד כמו קסם. (הנה מאמר שמסביר את העיקרון הזה לעומק: David Allen, Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity. Penguin Books, 2015).
עוד משהו חשוב: סביבה.
האם אתם עובדים במקום שקט ומסודר? או בתוך כאוס מוחלט? אם התשובה היא השנייה, הגיע הזמן לעשות שינוי. נקו את שולחן העבודה, מצאו מקום שבו אתם מרגישים בנוח, תדאגו לתאורה טובה. זה ישפיע יותר ממה שאתם חושבים.
לסיום: זה בסדר לא להיות מושלמים
אני יודעת, זה מפתה לנסות "לרפא" את ה-ADHD שלכם. למצוא את השיטה המושלמת שתהפוך אתכם למכונות עבודה. אבל זה לא המטרה.
המטרה היא ללמוד איך לעבוד עם המוח שלכם, לא נגדו. להכיר את החוזקות והחולשות שלכם, ולמצוא דרכים לנצל אותן.
אני עדיין לומדת את זה בעצמי. יש ימים שאני מצליחה לעבוד שעות ברצף, ויש ימים שאני בקושי מצליחה להתרכז 5 דקות. וזה בסדר. זה חלק מהמסע.
אז קחו נשימה עמוקה, היו סבלניים עם עצמכם, ותזכרו: אתם לא לבד. כולנו באותה סירה.
אני סקרנית לשמוע – מה עובד בשבילכם? אילו טריקים וטיפים אתם יכולים לשתף? כתבו לי בתגובות!
