אוקיי, בואו נדבר תכל'ס. כמה פעמים אמרתן לעצמכן "ממחר דיאטה!" או "השבוע אני קמה ב-6 בבוקר להתאמן!"? ואז... כלום. או, גרוע מזה, שבוע של ייסורים ואז נפילה כואבת. אני יודעת, כי הייתי שם. שוב ושוב. הרגשתי כמו כישלון מהלך. כאילו כוח הרצון שלי הוא איזה שריר חלש שלא מסוגל להחזיק מעמד יותר מכמה שעות.
ואז, משהו השתנה. הבנתי שאני נאבקת בטחנות רוח. כוח רצון זה משאב סופי, כמו סוללה בטלפון. אתן מתחילות את היום עם 100%, אבל כל החלטה קטנה שואבת ממנו: "ללחוץ על נודניק או לקום?", "לאכול סלט או את העוגייה הזאת שמסתכלת עליי מהשיש?". בסוף היום אתן מותשות, וגם כוח הרצון שלכן.
התובנה הזו שינתה לי את כל המשחק. במקום להילחם בעצמי, התחלתי לעבוד עם המוח שלי. התחלתי לבנות הרגלים.
אבל רגע, לפני שנתחיל, בואו נבהיר משהו: אני לא גורו של פרודוקטיביות. אני ממש לא מושלמת. יש לי ימים שאני אוכלת פיצה לארוחת בוקר (כן, קרה), וימים שאני דוחה את הכל למחר. אבל למדתי כמה דברים בדרך, ואני רוצה לחלוק אותם איתכן.
מה זה בכלל הרגל, ולמה הוא כל כך חזק?
פעם שמעתי פרופסור לפסיכולוגיה אומר משהו גאוני: "הרגלים הם כמו אוטומטציה של המוח". במקום שהמוח יצטרך לקבל החלטה מודעת בכל פעם, הוא פשוט פועל לפי תבנית מוכרת. חשבתן פעם כמה קשה היה לצחצח שיניים בפעם הראשונה? היום אתן עושות את זה בלי לחשוב. זה היופי בהרגל.
הנה משהו מעניין: מחקרים מראים שהרגלים תופסים כ-40% מההתנהגות היומיומית שלנו! (Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863.) מטורף, נכון? זה אומר שאם נצליח לבנות הרגלים טובים, אנחנו כבר בחצי הדרך להצלחה.
אבל איך עושים את זה? איך הופכים פעולה מסובכת למשהו אוטומטי?
השיטה שלי לבניית הרגלים (שעובדת גם כשאין לי כוח)
אני קוראת לזה "שיטת הצעדים הקטנים עם בונוס הפתעה". זה נשמע קצת מטופש, אבל זה עובד לי.
- התחילו בקטן, ממש בקטן: אל תנסו לשנות הכל בבת אחת. זה מתכון בטוח לכישלון. אם אתן רוצות להתחיל להתאמן, אל תתחייבו לרוץ מרתון. התחילו בחמש דקות של מתיחות בבוקר. באמת. רק חמש דקות.
- חברו הרגל חדש להרגל קיים: זה נקרא "הצמדה התנהגותית" (habit stacking). אחרי שאני מצחצחת שיניים, אני שותה כוס מים. אחרי שאני מכינה קפה, אני כותבת שלושה דברים שאני אסירת תודה עליהם. זה עוזר להפוך את ההרגל החדש לחלק מהשגרה.
- תנו לעצמכן בונוס קטן: מגיע לכן! אחרי שסיימתן את המתיחות בבוקר, תתפנקו בקפה טעים במיוחד. אחרי שסיימתן לכתוב, תקראו פרק בספר שאתן אוהבות. הבונוס הקטן הזה גורם למוח שלכן לקשר את ההרגל החדש לתחושה חיובית.
- היו סבלניות: בניית הרגל לוקחת זמן. אל תתייאשו אם אתן מפספסות יום או שניים. פשוט תחזרו למסלול למחרת.
ההפתעה הגדולה:
אבל הנה משהו שלא מספרים לכן: בניית הרגלים זה לא רק עניין של משמעת עצמית. זה גם עניין של סביבה. אם אתן מנסות לאכול בריא אבל המזווה שלכן מלא בחטיפים, אתן נאבקות בעצמכן כל הזמן.
אז מה עושים? משנים את הסביבה! זורקים את החטיפים, קונים פירות וירקות, מכינים ארוחות בריאות מראש. כשהסביבה תומכת בהרגל שאתן רוצות לבנות, הכל הופך להיות הרבה יותר קל.
ואם אני עדיין נכשלת?
זה בסדר! כולנו נכשלים לפעמים. המפתח הוא לא להיכנע. לנתח את הכישלון, להבין מה השתבש, ולנסות שוב.
אני זוכרת פעם שניסיתי לבנות הרגל של כתיבה יומית. במשך שבוע הצלחתי לכתוב כל יום במשך שעה. הייתי גאה בעצמי. ואז, נסעתי לחופשה, והכל התפרק. כשחזרתי, לא הצלחתי לחזור לשגרה. הרגשתי מתוסכלת ורציתי לוותר.
אבל אז הבנתי שהטעות שלי הייתה שניסיתי לעשות יותר מדי. שעה של כתיבה כל יום הייתה מוגזמת בשבילי. אז החלטתי להתחיל מחדש, אבל הפעם כתבתי רק 15 דקות ביום. זה היה הרבה יותר קל, ובסופו של דבר הצלחתי לבנות את ההרגל.
לסיום, שאלה למחשבה:
מה ההרגל הקטן ביותר שאתן יכולות להתחיל לבנות כבר היום? אל תחשבו על התוצאה הסופית, פשוט תתמקדו בצעד הראשון.
אני כאן כדי להקשיב ולעודד. שתפו אותי בתגובות, אני באמת רוצה לדעת מה עובד לכן ומה לא. ביחד נצליח לבנות את החיים שאנחנו רוצות, צעד קטן אחד בכל פעם.
