אוקיי, בואו נדבר תכל'ס. כולנו יודעות איך נראה ערב טיפוסי: עייפות מצטברת, רשימת מטלות אינסופית, והניסיון הנואש לאזן בין עבודה, משפחה, ו...מה זה בכלל זמן לעצמי? אני יודעת, כי אני חיה את זה יום יום.
אבל לפני כמה שנים, כשעבדתי על הדוקטורט שלי (כן, כן, תואר זה נשמע מרשים, אבל בפועל זה היה בעיקר כוסות קפה קרות ושעות שינה מועטות), הבנתי שאני חייבת לעשות שינוי. הגעתי למצב שבו כל ערב הרגיש כמו מרדף היסטרי אחרי הזנב של עצמי. הכל היה בלאגן, ובעיקר – אני הייתי בבלאגן.
ואז, ככה לגמרי במקרה, נתקלתי במחקר על השפעת אור כחול על השינה. אור כחול, מסתבר, משבש את ייצור המלטונין, הורמון השינה שלנו. מי היה מאמין? התחלתי לחקור יותר, והבנתי ששגרת ערב יכולה להיות המפתח לשפיות. לא עוד משימה מעיקה, אלא ממש מצילה.
עכשיו, אני יודעת מה אתן חושבות: "עוד שגרה? כאילו שאין לי מספיק מה לעשות!". אבל תסמכו עלי, זה שווה את זה. וזה לא חייב להיות מסובך.
אז מה למדתי, ולמה זה עובד?
אחד הדברים הראשונים שהבנתי זה שצריך להגדיר גבולות דיגיטליים. כן, אני יודעת, זה קשה. אבל נסו להפחית את החשיפה למסכים לפחות שעה לפני השינה. אני יודעת, זה כמו לבקש מילד לוותר על גלידה, אבל תאמינו לי, הגוף והמוח שלכם יודו לכם. אפשר לקרוא ספר (פיזי, לא קינדל!), להאזין למוזיקה מרגיעה, או סתם לשבת בשקט ולנשום.
(רגע של כנות: גם אני נכשלת בזה לפעמים. אתמול בלילה גללתי באינסטגרם עד 2:00 בלילה. אבל לפחות אני מודעת לזה, ומנסה להשתפר).
אני שואלת את עצמי לפעמים, האם אנחנו באמת מבינות את ההשפעה של הטכנולוגיה על הגוף שלנו? זה לא רק עניין של שינה טובה יותר, זה עניין של איזון הורמונלי, מצב רוח יציב יותר, ופחות חרדות.
אבל רגע, אני לא רוצה להישמע כמו גורו של שגרות לילה. אני ממש לא. אני עדיין נאבקת עם זה, אבל אני רואה את ההבדל בימים שאני מצליחה לשמור על איזשהו סדר.
אחד הדברים שהכי עזרו לי זה ליצור "טקס שינה". כן, זה נשמע קצת מוזר, אבל זה עובד. זה יכול להיות כל דבר שמרגיע אתכם: אמבטיה חמה, כוס תה צמחים (ללא קפאין, כמובן!), או מדיטציה קצרה. אני אוהבת לעשות מתיחות קלות לפני השינה, זה עוזר לי לשחרר את המתח שהצטבר במהלך היום.
וזה משהו שאני למדתי מספריוגה (Ramaswami, Srivatsa. The Complete Book of Yoga. Penguin, 2019), מומחה יוגה שלימד אותי שהגוף והנפש קשורים זה בזה. כל פעולה קטנה שאנחנו עושות יכולה להשפיע על השני.
הנה משהו שלא חשבתן עליו:
תחשבו על שגרת הערב שלכן כעל "היערכות לנחיתה". אתן לא מצפות שהמטוס ינחת בבום, נכון? אתן רוצות נחיתה חלקה ורגועה. אותו דבר לגבי השינה שלכן. תנו לגוף שלכן את הזמן והמרחב שהוא צריך כדי להירגע ולהתכונן לשינה.
ואל תתפלאו אם זה לא יעבוד מיד. אני ניסיתי כל מיני דברים, ומה שעבד לי לא בהכרח יעבוד לכן. זה עניין של ניסוי וטעייה, עד שתמצאו את השגרה שמתאימה לכן.
לדוגמה, בהתחלה ניסיתי לעשות מדיטציה של חצי שעה כל ערב. זה היה סיוט! אני לא מצליחה לשבת בשקט יותר מחמש דקות. אז הורדתי את הציפיות, והתחלתי עם מדיטציה של חמש דקות. לאט לאט, זה הפך להיות חלק בלתי נפרד מהשגרה שלי.
ואם אתן שואלות את עצמכן, "מה הקשר בין שגרת ערב לשפיות?", אז התשובה היא פשוטה: כשאתן ישנות טוב בלילה, אתן קמות רעננות ומלאות אנרגיה בבוקר. אתן יותר סבלניות, יותר מרוכזות, ויותר מסוגלות להתמודד עם האתגרים של היום יום.
אבל זה לא רק עניין של שינה. שגרת ערב עוזרת לכן להקדיש זמן לעצמכן. זה זמן שבו אתן יכולות להתנתק מהרעש החיצוני, ולהתחבר לעצמכן. וזה, לדעתי, הדבר הכי חשוב.
פעם שמעתי את ד"ר מתיו ווקר (Walker, Matthew. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner, 2017), מומחה לשינה, אומר שהשינה היא כמו "כפתור איפוס" למוח. היא מאפשרת לו לנקות את כל הפסולת שהצטברה במהלך היום, ולהתכונן ליום חדש.
אז, איך תראה שגרת הערב שלכן? האם תנסו להפחית את החשיפה למסכים? האם תיצרו טקס שינה מרגיע? האם תקדישו זמן לעצמכן?
אני לא יודעת מה התשובה, אבל אני יודעת שזה שווה את הניסיון.
אז קדימה, צאו לדרך! ותזכרו, זה לא מרוץ. זה מסע. ואני כאן כדי לתמוך בכן לאורך כל הדרך.
בסופו של דבר, אנחנו לא צריכות להיות מושלמות. אנחנו צריכות להיות אנושיות. ואם אנחנו מצליחות לשמור על שפיות בערב, אז יש לנו סיכוי טוב יותר לשמור על שפיות גם בשאר היום.
