האמת? שנים חייתי עם שופטת פנימית קשוחה במיוחד. כל טעות, כל מעידה – מיד ניתוח קר, ביקורת נוקבת, ותחושה מחניקה של "לא מספיק טובה". נשמע מוכר?
אני זוכרת תקופה, אחרי שנכשלתי במבחן חשוב, שפשוט לא הצלחתי לצאת מהמיטה. לא בגלל העצבות, אלא בגלל הקול הזה בראש שאמר לי שאני כישלון מוחלט. ואז, ברגע של הארה (או ייאוש, לא בטוחה), שאלתי את עצמי: "האם הייתי מדברת ככה לחברה טובה שנכשלה?". התשובה, כמובן, הייתה "בשום אופן לא!".
נקודת המפנה: למה אנחנו מתייחסים לעצמנו בצורה שאף פעם לא היינו מתייחסים לאדם אהוב?
הבטחתי לעצמי שאני מתחילה להתייחס אל עצמי אחרת. לא עוד ביקורת חסרת רחמים, אלא דיבור פנימי בונה, כזה שמחזק ולא שוחק. זה לא היה קל, אבל עם הזמן גיליתי כמה כלים שעזרו לי לשנות את הגישה שלי.
התודעה כחדר: איך מסננים רעשים מבחוץ ומבפנים
דמיינו את התודעה שלכם כחדר. לפעמים הוא נקי ומסודר, ולפעמים הוא מבולגן, מלא ברעשים מבחוץ (חדשות, רשתות חברתיות) ומבפנים (מחשבות טורדניות, דאגות). כדי ליצור דיבור פנימי בונה, אנחנו צריכים לנקות את החדר הזה.
אחת הדרכים הטובות ביותר היא מיינדפולנס. מחקרים מראים שמיינדפולנס עוזר להפחית חרדה ולשפר את הריכוז (Davidson, R. J., et al. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570.). לא צריך לשבת שעות בתנוחת לוטוס. אפשר להתחיל עם כמה דקות ביום, פשוט להתמקד בנשימה ולשים לב למחשבות שעולות, בלי לשפוט אותן.
בהתחלה זה היה לי נורא קשה. הראש שלי היה מלא במחשבות – "אני לא מצליחה להתרכז", "זה משעמם", "אני מבזבזת את הזמן". אבל לאט לאט, למדתי להניח למחשבות האלה לחלוף, כמו עננים בשמיים.
מיינדפולנס הוא לא על "לרוקן" את המחשבות, אלא על ללמוד איך להתבונן בהן בלי להזדהות איתן.
אגב, גיליתי שדווקא בזמן שאני שוטפת כלים, אני מצליחה הכי טוב להתמקד בנשימה. אולי זה השילוב של מים חמים ותנועה מונוטונית, אבל זה עובד בשבילי. העיקר למצוא את מה שעובד בשבילכם.
מ"אני חייבת" ל"אני בוחרת": איך משנים את המילים ומשנים את התודעה
למילים יש כוח עצום. הן משפיעות על איך אנחנו מרגישים ועל איך אנחנו תופסים את המציאות. שימו לב למילים שאתם משתמשים בהן בדיבור הפנימי שלכם. האם אתם אומרים לעצמכם "אני חייבת לעשות את זה" או "אני בוחרת לעשות את זה"? האם אתם אומרים "אני לא יכולה" או "אני עדיין לא יודעת איך"?
פעם הייתי אומרת לעצמי "אני חייבת להספיק הכל". זה גרם לי לתחושת לחץ נוראית ותסכול מתמיד. ואז למדתי להחליף את המילה "חייבת" במילה "בוחרת". פתאום הרגשתי יותר שליטה על החיים שלי. הבנתי שאני לא חייבת לעשות שום דבר, אלא אני בוחרת לעשות דברים מסוימים כי הם חשובים לי.
שינוי קטן במילה יכול לשנות את כל המשמעות.
השינוי הזה לא קורה ביום אחד. זה תהליך של מודעות ותרגול. אבל עם הזמן, אתם תתחילו לשים לב איך המילים שלכם משפיעות עליכם, ותוכלו לבחור מילים שמחזקות ולא מחלישות.
מחיבוק עצמי למציאת החוזקות הנסתרות
כולנו טועים, נכשלים ומתמודדים עם אתגרים. זה חלק בלתי נפרד מהחיים. אבל במקום להלקות את עצמנו על הטעויות שלנו, אנחנו יכולים ללמוד מהן ולצמוח.
פעם, אחרי שנאמתי מול קהל בפעם הראשונה, הרגשתי נורא. גמגמתי, התבלבלתי ושכחתי חלק מהדברים שתכננתי להגיד. חזרתי הביתה והתחלתי לבקר את עצמי – "את כישלון", "לא היית מוכנה מספיק", "לעולם לא תהיי נואמת טובה".
אבל אז עצרתי. נזכרתי בהבטחה שלי לעצמי – לדבר לעצמי בצורה בונה. אז שאלתי את עצמי: "מה למדתי מהחוויה הזו?". גיליתי שלמדתי הרבה. למדתי שאני צריכה להתכונן יותר טוב, שאני צריכה לתרגל את הנאום שלי מול מראה, ושאני צריכה לנשום עמוק לפני שאני עולה לבמה.
הכישלון הוא לא הסוף, אלא רק נקודת התחלה חדשה.
ואני יודעת, בקלות אפשר ליפול למחשבות שליליות. אני יודעת כי גם לי זה קורה. הנה, רק אתמול בערב פספסתי את האוטובוס, והתחלתי לכעוס על עצמי שהייתי צריכה לצאת מוקדם יותר. אבל אז עצרתי ואמרתי לעצמי – "לא נורא, קורה. תנצלי את הזמן הזה לקרוא קצת".
סיום: השיחה לעולם לא נגמרת, רק משתפרת
המסע לדיבור פנימי בונה הוא מסע מתמשך. זה לא משהו שמשיגים פעם אחת ולתמיד. יהיו ימים שבהם יהיה לכם קשה יותר, וימים שבהם יהיה לכם קל יותר. אבל העיקר הוא לא לוותר, להמשיך לתרגל, ולהמשיך לדבר לעצמכם בצורה אוהבת ומעודדת.
אז אני רוצה לשאול אתכם: מה הדבר הכי חשוב שלמדתם על דיבור פנימי בונה? אשמח לשמוע את התובנות שלכם בתגובות. בואו נמשיך את השיחה הזו ביחד.
