אני זוכרת את הפעם הראשונה שניסיתי "לאכול בריא". דמיינתי את עצמי במטבח, מוקפת בערמות של ירקות אורגניים, מכינה ארוחות גורמה שמצטלמות מושלם לאינסטגרם. בפועל? מצאתי את עצמי בוהה במקרר ריק בשעה תשע בערב, מותשת אחרי יום עבודה, מזמינה פיצה כי "למי יש כוח?".
האמת היא, שאכילה בריאה לא צריכה להיות משימה בלתי אפשרית. היא גם לא צריכה לעלות כמו חופשה בתאילנד. אבל איך עושים את זה, כשנראה שהכל סביבנו מעודד בדיוק את ההיפך?
אז בואו נשים את הקלפים על השולחן: אני לא תזונאית מוסמכת. אני גם לא בשלנית כוכבי מישלן. אני פשוט מישהי שניסתה ה-כ-ל, ונכשלה לא מעט פעמים בדרך. אבל מתוך הכישלונות האלה, למדתי כמה דברים חשובים, ואני רוצה לחלוק אותם איתכן.
אז מה מצפה לנו כאן?
- נשכח מהדיאטות הטרנדיות ונצלול לעקרונות הבסיסיים של תזונה מאוזנת (בלי לחפור יותר מדי, מבטיחה).
- נלמד איך לתכנן ארוחות שמתאימות לחיים האמיתיים שלנו – בלי להפוך את המטבח למעבדת ניסויים.
- נחשוף את הסודות של הסופרמרקט: איך לקנות חכם ולחסוך כסף (וגם בריאות).
- ונדבר גם על הצד המנטלי של העניין: איך לא להשתגע בתהליך וליהנות מהדרך.
מוכנות? יאללה, מתחילות!
המיתוסים שאנחנו חייבות לנפץ
נתחיל בשקרים שאכילו אותנו במשך שנים. "בריא זה יקר", "בריא זה מסובך", "בריא זה משעמם". הגיע הזמן לשחרר.
- בריא זה לא בהכרח יקר: כן, מוצרים אורגניים יכולים להיות יקרים. אבל יש כל כך הרבה דרכים אחרות לאכול בריא בלי לפשוט את הרגל. למשל, לקנות ירקות ופירות עונתיים (הם הכי זולים וטעימים!), לבשל בכמויות גדולות ולהקפיא, ולוותר על חטיפים מעובדים לטובת אופציות ביתיות. מחקרים מראים שאכילה ביתית באופן כללי, קשורה לצריכה קלורית נמוכה יותר ולתזונה בריאה יותר (1).
- בריא זה לא חייב להיות מסובך: יש מתכונים בריאים שלוקחים יותר זמן להכין, אבל יש גם ארוחות סופר-פשוטות שמוכנות תוך דקות. תזכרו: אנחנו מחפשות פתרונות פרקטיים, לא ארוחות שמתאימות למגזין גורמה.
- בריא זה ממש לא משעמם: תחשבו על כל הצבעים, הטעמים והמרקמים שאפשר לשלב בארוחה. לא חייבים לאכול רק חסה ועוף בגריל. אפשר להתפרע! (אני מתכוונת קצת יותר מסתם פלפל צ'ילי).
מה אוכלים בעצם? (בלי להיכנס לפרטים מייגעים)
אוקיי, אז הבנו מה לא בריא. אבל מה כן? בגדול, אנחנו שואפות לאזן בין שלושת אבות המזון: חלבונים, פחמימות ושומנים.
- חלבונים: חשובים לבניית שרירים, לתחושת שובע ולתפקוד תקין של הגוף. מקורות טובים: עוף, דגים, ביצים, קטניות, טופו.
- פחמימות: מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. אבל חשוב לבחור בפחמימות מורכבות, שמספקות אנרגיה לאורך זמן ולא גורמות לקפיצות סוכר. מקורות טובים: דגנים מלאים (אורז חום, קינואה, שיבולת שועל), ירקות ופירות.
- שומנים: חיוניים לתפקוד תקין של המוח, לספיגת ויטמינים ולבריאות הלב. אבל חשוב לבחור בשומנים בריאים, כמו שומנים בלתי רווים. מקורות טובים: אבוקדו, שמן זית, אגוזים, זרעים.
הנה נקודה חשובה: לא צריך להיות פנאטיים. מותר לאכול מדי פעם משהו "לא בריא". הכל עניין של איזון.
הסוד הכמוס: תכנון מראש
זה אולי נשמע משעמם, אבל תכנון ארוחות מראש הוא המפתח לאכילה בריאה בלי לקרוע את השיער. כשאנחנו יודעות מה נאכל במהלך השבוע, אנחנו פחות מועדות לנפילות ולבחירות גרועות.
אז איך עושים את זה? אני אישית אוהבת להקדיש כמה דקות בסוף השבוע לתכנון הארוחות לשבוע הקרוב. אני בודקת מה יש לי במקרר ובמזווה, מחפשת מתכונים מעניינים (פינטרסט הוא חבר טוב), וכותבת רשימת קניות מסודרת.
הנה עוד טיפ: תכינו מראש מנות גדולות של מאכלים בסיסיים, כמו אורז, קינואה, או ירקות צלויים. ככה תמיד יהיה לכם משהו זמין ומוכן לאכילה.
סופרמרקט, גרסת ההישרדות
הסופרמרקט יכול להיות מקום מפחיד. מדפים עמוסים בחטיפים מפתים, מבצעים שקשה לעמוד בפניהם, ושיווק אגרסיבי מכל עבר. איך שורדים את זה?
- אל תלכו לסופר רעבות: זה מתכון בטוח לקניות אימפולסיביות ולא בריאות.
- היצמדו לרשימת הקניות: כן, זה קשה, אבל זה יעזור לכם להימנע מפיתויים.
- קראו את התוויות: תשימו לב לכמות הסוכר, הנתרן והשומן הרווי במוצרים.
- תתמקדו במחלקות הטבעיות: שם תמצאו את רוב המוצרים הבריאים והלא מעובדים.
ואם כבר הזמנתם פיצה?
קורה. לכולנו קורה. אנחנו בני אדם. אל תלקו את עצמכם. פשוט תחזרו למסלול בארוחה הבאה.
הנה מה שלמדתי על בשרי: אכילה בריאה היא לא מטרה סופית. זה תהליך. זה מסע. יש ימים טובים ויש ימים פחות טובים. העיקר זה לא לוותר ולהמשיך להתקדם.
אז מה הצעד הבא? אני מזמינה אתכן לחשוב על דבר אחד קטן שאתן יכולות לעשות כבר היום כדי לאכול קצת יותר בריא. זה יכול להיות לשתות כוס מים במקום משקה ממותק, להוסיף ירק נוסף לארוחת הערב, או להחליף חטיף תעשייתי בפירות.
וזכרו: אתן לא לבד. כולנו כאן כדי לתמוך אחת בשנייה.
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471106/
