וואו, תקשיבו, אני חייבת לשתף אתכם במשהו שהפיל אותי מהכיסא. כולנו יודעות ששינה חשובה, כן? אבל אף פעם לא הבנתי עד כמה היא קשורה לרעב שלנו. זה פשוט מטורף!
אני זוכרת תקופה שהייתי ישנה ארבע-חמש שעות בלילה, בלחץ מטורף בעבודה. הייתי מנחמת את עצמי בעוד חטיף, עוד משהו מתוק, כי "הייתי חייבת אנרגיה!". מה שלא הבנתי זה שהגוף שלי פשוט צרח לעזרה. לאוכל, אלא לשינה!
אז, מה הקטע הגדול?
הסיפור מתחיל עם שני הורמונים קטנים אבל סופר-חשובים: גרלין ולפטין. גרלין הוא הורמון הרעב, הוא זה שצועק "תאכלי כבר משהו!" ולפטין הוא הורמון השובע, שאומר "היי, סבבה, אפשר להפסיק". כשאנחנו ישנות מספיק, שני ההורמונים האלה עובדים בהרמוניה. אבל כשחסר לנו שינה… בלאגן!
מחקרים מראים (וכאן נכנס קצת מדע, סליחה!) שמחסור בשינה גורם לרמות הגרלין לעלות ולרמות הלפטין לרדת. במילים אחרות, אנחנו מרגישות יותר רעבות ופחות שבעות. זה כמו שהגוף שלנו עובר למצב הישרדותי כזה, שבו הוא חושב שאנחנו צריכות לאגור אנרגיה בכל מחיר.
מקור: Spiegel, K., Leproult, R., L'Hoir, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. (2004). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 363(9425), 1928–1932.
אבל זה לא רק עניין של הורמונים. כשעייפים, אנחנו גם יותר סביר שנפנה למזונות עתירי קלוריות, שומנים וסוכרים. למה? כי הגוף שלנו מחפש "תיקון" מהיר, דרך קלה להרגיש טוב יותר. בדיוק כמו הסיגריה אחרי יום מטורף בעבודה.
אני יודעת, אני יודעת, קל להגיד "תשני יותר", אבל החיים מורכבים. גם אני נאבקת בזה כל הזמן. אבל מה שאני מנסה להזכיר לעצמי זה ששינה היא לא פינוק, היא הכרח. היא בסיס לבריאות שלנו, גם הפיזית וגם הנפשית.
אז מה אפשר לעשות?
קודם כל, תתחילי בקטן. אפילו 15-20 דקות שינה נוספות בלילה יכולות לעשות הבדל.
- תנסי ללכת לישון ולקום באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע. זה עוזר לגוף שלך לווסת את השעון הביולוגי שלו.
- תצרי לך טקס שינה מרגיע. אמבטיה חמה, ספר טוב (לא בטלפון!), תה צמחים. כל דבר שעוזר לך להירגע.
- תפחיתי חשיפה למסכים לפני השינה. האור הכחול מהטלפון והמחשב מפריע לייצור מלטונין, ההורמון שאחראי על השינה.
- תשימי לב לתזונה שלך. ארוחות כבדות לפני השינה יכולות להפריע לשינה שלך.
חשוב לי להגיד משהו: זה לא תמיד עובד. יש ימים שאני עושה הכל נכון ועדיין לא מצליחה לישון טוב. ויש ימים שאני פשוט חייבת איזה נשנוש קטן לפני השינה. וזה בסדר! אנחנו בני אדם, לא רובוטים.
מה שעזר לי באופן אישי, זה פשוט להקשיב לגוף שלי. לנסות להבין מה הוא באמת צריך. האם אני רעבה כי אני באמת רעבה, או כי אני עייפה, עצובה או משועממת? זה תהליך, זה לוקח זמן, וזה לא תמיד קל. אבל זה שווה את זה.
אני מבינה את הקושי. גם אני חוויתי תקופות שבהן שינה הייתה מותרות. אבל אני מאמינה בכל ליבי שזה אפשרי לשפר את איכות השינה שלנו, ושההשפעה של זה על הגוף והנפש שלנו היא עצומה.
מקור נוסף מעניין שמצאתי: Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine, 1(3), e62.
אז מה אתן אומרות? יצא לכן לחשוב על הקשר בין שינה לרעב? אשמח לשמוע את החוויות שלכן! ובינתיים, אני הולכת לישון! לילה טוב!
