אז ככה, בואו נדבר על שינה. כן, אני יודעת, זה הנושא הזה שתמיד גורם לנו להרגיש קצת אשמים, נכון? כאילו אנחנו צריכות להוכיח שאנחנו "מבוגרות אחראיות" שישנות 8 שעות בלילה, אבל בפועל... טוב, בפועל הרוב מגרדים את ה-6 בקושי. אני הראשונה להודות – גם אני שם.
אבל תראו, אחרי שנים של ניסוי וטעייה (בעיקר טעייה, אם להיות כנה), הבנתי משהו חשוב: מעקב שינה הוא לא עוד משימה ברשימת המטלות האינסופית שלנו. הוא כלי. כלי להבין את עצמנו קצת יותר טוב, להקשיב לגוף שלנו, ובסופו של דבר – לישון קצת יותר טוב.
אז בואו נשכח רגע את כל ה"חייבים" ו"צריכים" ונתמקד במה שבאמת חשוב: מה עובד בשבילנו?
למה בכלל טורחים לעקוב? (ואיך זה קשור לציפורים)
אני יודעת, זה נשמע קצת מייגע. לרשום כל יום מתי הלכתי לישון, מתי קמתי... מי צריך את זה? אבל רגע, תחשבו על זה ככה: חוקרים גילו שצפרים נודדות משתמשות בשדה המגנטי של כדור הארץ כדי להתמצא. מדהים, נכון? אז אולי גם אנחנו, בני האדם, צריכים קצת "מצפן" כדי להתמצא בעולם השינה המסובך הזה?
אני זוכרת את הפעם הראשונה שניסיתי לעקוב אחרי השינה שלי. התלהבתי, קניתי אפליקציה מתוחכמת, ציפיתי לניסים. אבל מהר מאוד התייאשתי. זה היה מסובך, מעיק, וגרם לי להרגיש עוד יותר לחוצה לגבי השינה שלי. זו הייתה הנקודה שבה הבנתי שפשוט צריך להתחיל פשוט.
אז מה למדתי? שהכי חשוב למצוא שיטה שמתאימה לנו, כזו שלא תגרום לנו יותר סטרס ממה שכבר יש לנו.
תבניות מעקב שינה: הקלאסיות, המפתיעות והאלו שבאמת עובדות
אז אחרי כל הניסויים (והטעויות!), גיבשתי לעצמי כמה תבניות מעקב שינה שאני אוהבת במיוחד. הן משלבות בין ידע מקצועי לבין תובנות אישיות, והכי חשוב – הן באמת עובדות.
- הטבלה הפשוטה והטובה: קחו דף נייר (או אקסל, אם אתם בעניין דיגיטלי) וצרו טבלה עם העמודות הבאות: תאריך, שעת שינה, שעת קימה, משך שינה, הערות (איכות שינה, מה אכלתי/עשיתי לפני השינה, איך אני מרגישה). פשוט, נכון?
* מה התובנה המפתיעה כאן? לפעמים דווקא הפשטות היא המפתח. הניסיון שלי מלמד שלעיתים קרובות דווקא טבלה פשוטה עוזרת להתמיד, בניגוד לאפליקציה מתוחכמת שתשמש אותנו לשבוע ואז תישכח.
* מקור מקצועי: מחקרים מראים שניהול יומן שינה יכול לעזור לזהות דפוסים והרגלים המשפיעים על השינה (Morin et al., 2006).
- מעקב שינה אינטואיטיבי (השיטה ה"מתפנקת"): במקום לרשום כל דבר, פשוט הקשיבו לגוף שלכם. בסוף כל יום, תשאלו את עצמכם: איך הייתה השינה שלי הלילה? מה יכולתי לעשות כדי לשפר אותה? לפעמים מספיק לתת לעצמנו את החופש להקשיב לגוף בלי לחץ.
* מה התובנה המפתיעה כאן? לפעמים דווקא כשמשחררים את השליטה ומקשיבים לגוף, מקבלים את התובנות הכי חשובות. זה כמו מדיטציה, רק לשינה.
* מקור לא שגרתי: זוכרים את ה"אינטואיציה הנשית" שתמיד מדברים עליה? אז מסתבר שיש לה בסיס מדעי. מחקרים מראים שלנשים יש יכולת טובה יותר להקשיב לגוף שלהן ולזהות שינויים קטנים (וסליחה מראש לגברים שקוראים את זה!).
- מעקב שינה טכנולוגי (אבל במינון הנכון): אם אתם חובבי גאדג'טים, אפשר להשתמש באפליקציות או שעונים חכמים למעקב שינה. אבל שימו לב – לא להגזים! זה יכול להפוך לאובססיה.
* מה התובנה המפתיעה כאן? הטכנולוגיה יכולה להיות כלי מדהים, אבל היא לא יכולה להחליף את ההקשבה לגוף שלנו. זה כמו GPS – הוא יכול לעזור לנו להגיע ליעד, אבל הוא לא יכול להחליט בשבילנו לאן לנסוע.
* המלצה אישית: אני ממליצה על אפליקציית Sleep Cycle. היא מודדת את השינה שלכם לפי תנועות הגוף, ומעירה אתכם בשלב השינה הקלה ביותר. זה יכול לעשות פלאים לבוקר שלכם.
הטעות הכי גדולה שלי (ואיך אתן יכולות להימנע ממנה)
אני מודה, היו לי לא מעט טעויות בדרך. אבל הטעות הכי גדולה שלי הייתה לנסות להיות מושלמת. לרצות לישון 8 שעות כל לילה, לא משנה מה. זה פשוט לא מציאותי. החיים קורים, אנחנו עוברות תקופות עמוסות יותר ועמוסות פחות, וזה בסדר.
מה שלמדתי זה שחשוב להיות גמישים, להקשיב לגוף שלנו, ולהתאים את המעקב שינה שלנו לחיים שלנו. אם יש לילה שבו ישנתי פחות, אני לא מתייסרת על זה. אני פשוט מנסה לישון קצת יותר טוב בלילה הבא.
ומה הלאה?
אז אחרי שהצגתי לכן את התבניות שלי, אני רוצה לשאול אתכן: מה התבנית שלכן? מה עובד בשבילכן? ואם עוד לא ניסיתן לעקוב אחרי השינה שלכן, למה אתן מחכות?
אני יודעת, זה יכול להיראות קצת מפחיד בהתחלה. אבל אני מבטיחה לכן – זה שווה את זה. כי בסופו של דבר, שינה טובה היא לא רק עניין של שעות. היא עניין של איכות חיים.
אני מזמינה אתכן לשתף אותי בתגובות מה עובד עבורכן!
מקורות:
Morin, C. M., Stone, J., & Gramling, S. E. (2006). Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia: a review of meta-analyses. American Journal of Psychiatry, 163*(1), 26-34.
