היי, נעמה כאן! בואי נדבר על משהו שמטריף אותי (ולא רק אותי, נכון?) - שינה. או יותר נכון, חוסר שינה.
פעם הייתי בטוחה שאני סופר-וומן, שיכולה לתפקד על 5 שעות שינה בלי למצמץ. אבל אז הגיעו הנפילות. הפגישות המטושטשות, מצבי הרוח המשתנים, הקפה שהפך לחבר הכי טוב שלי (וזה אף פעם לא סימן טוב).
הבנתי שאני משקרת לעצמי. שינה היא לא מותרות, היא הבסיס להכל. ופה התחיל המסע שלי להבין את הדבר הזה שנקרא "היגיינת שינה".
אז מה למדתי?
קודם כל, לשכוח מכל מה שחשבתי שאני יודעת. מסתבר שלנסות "לדחוס" עוד משימה אחת לפני השינה זה רעיון ממש גרוע.
הטעות הראשונה שלי: "אני רק אענה על מייל אחד..."
הדבר הזה של "רק עוד משהו אחד" לפני השינה? מלכודת! האור הכחול מהמסך, המתח של המיילים, הכל משבש את המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה שלנו.
מקור מפתיע שמצאתי: מחקר מאוניברסיטת הרווארד הראה שאפילו חשיפה קצרה לאור כחול יכולה לדחות את ייצור המלטונין ביותר משעה! כן, שעה! (Stevens, R. G., Zhu, Y., Schernhammer, E. S., Hanifin, J. P., & Brainard, G. C. (2013). Electric light, particularly at night, disrupts human circadian rhythmicity: is that a problem?. Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences, 368(1620), 20120510.)
ואז הבנתי שאני צריכה שיטה. משהו שיעזור לי לעקוב אחרי השינה שלי ולראות מה עובד ומה לא.
הנה כמה תבניות פשוטות למעקב אחרי שעות שינה, עם הטוויסט של נעמה:
- יומן שינה בסיסי:
- מה זה: טבלה פשוטה עם תאריך, שעת שינה, שעת השכמה, ואיכות שינה (בסולם 1-5).
טוויסט של נעמה: הוספת עמודה של "מצב רוח בבוקר". כי שינה זה לא רק שעות, זה איך מרגישים* איתן.
- טיפ חשוב: תהיי כנה! גם אם יש לילה גרוע, תרשמי את זה. זה חלק מהמסע.
- מעקב אחר הרגלים:
- מה זה: טבלה שבה את עוקבת אחרי ההרגלים שלך לפני השינה – קפה, אלכוהול, פעילות גופנית, מדיטציה.
- טוויסט של נעמה: תוסיפי עמודה של "מה אכלתי לארוחת ערב". לפעמים, סלט גדול מדי יכול לגרום לך להתהפך כל הלילה. (מידע ממקור שני: דיאטנית קלינית שלי הסבירה לי שארוחות כבדות מדי לפני השינה יכולות להפריע לעיכול ולשינה.)
- טיפ חשוב: תנסי לשנות הרגל אחד בכל פעם ולראות איך זה משפיע על השינה שלך. ניסוי וטעייה זה שם המשחק.
- מעקב טכנולוגי:
- מה זה: שימוש באפליקציות כמו Sleep Cycle או שעונים חכמים כמו Fitbit.
- טוויסט של נעמה: לא לסמוך על האפליקציות ב-100%! הן יכולות לתת לך אינדיקציה, אבל הן לא תמיד מדויקות. תשתמשי בהן ככלי עזר, לא כדבר מוחלט.
- טיפ חשוב: שימי לב לאופן שבו את מרגישה. אם האפליקציה אומרת שישנת טוב, אבל את מרגישה גרוע, הקשיבי לגוף שלך.
התובנה המפתיעה:
פה מגיע השינוי זווית הראייה. הבנתי שמעקב אחרי שעות שינה הוא לא רק עניין טכני של מספרים וטבלאות. זה מסע של הקשבה לעצמי. זה ללמוד להבין מה הגוף שלי צריך, מה מרגיע אותו, ומה משבש לו את השינה.
זה בסדר גמור לא לישון מושלם כל לילה. החיים קורים. לפעמים יש לילות לבנים, ולפעמים ישנים כמו תינוק. העיקר זה להיות מודעים ולנסות לשפר את המצב.
מה הלאה?
אני עדיין לומדת. עדיין יש לי לילות שבהם אני מתהפכת מצד לצד. אבל היום, אני יותר סבלנית לעצמי. אני יודעת ששינה היא תהליך, לא תוצאה.
ואת? איך את ישנה הלילה? מה את יכולה לנסות כדי לישון טוב יותר מחר?
אני כאן כדי לשמוע, לתמוך ולחלוק את מה שלמדתי. כי שינה טובה היא מתנה, וכולנו ראויים לקבל אותה.
