אני זוכרת את הפעם הראשונה שהבנתי כמה הדיבור הפנימי שלי היה הרסני. הייתי אחרי ראיון עבודה שחשבתי שהלך לי ממש טוב, אבל במקום להרגיש הקלה או אפילו קצת שמחה, הקול הזה בראש שלי התחיל לטחון: "בטח לא היית מספיק טובה", "הם בטח מצאו מישהי עם יותר ניסיון", "את סתם מבזבזת את הזמן שלך".
נשמע מוכר?
האמת היא שכולנו עוברות את זה. אנחנו יצורים ביקורתיים, וקל מאוד ליפול למלכודת של שיפוטיות עצמית. אבל מה אם הייתי אומרת לך שאפשר אחרת? שאפשר להפוך את הקול הזה, שמוריד אותך למטה, למקור של כוח, ביטחון ואהבה עצמית?
אז איך עושים את זה? בואי נצא למסע הזה ביחד.
הצעד הראשון: להקשיב באמת
לפני שאפשר לשנות משהו, צריך להקשיב לו. באמת להקשיב. זה אומר לשים לב למילים שאת אומרת לעצמך, לטון הדיבור, לתחושות הפיזיות שמתעוררות בגוף שלך כשאת מקשיבה לקול הזה.
למשל, ניסית פעם לשים לב מה קורה לך בגוף כשאת אומרת לעצמך משהו כמו "אני לא מספיק טובה"? אצלי, זה מרגיש כמו כיווץ בבטן, לחץ בחזה, ומין תחושת ריקנות כזאת.
שימי לב לתבניות. האם יש מילים או משפטים שחוזרים על עצמם? האם יש טריגרים מסוימים שמפעילים את הקול הזה?
אגב, פרופסור כריסטין נף, חוקרת חמלה עצמית מובילה, טוענת שרובנו מתייחסים לעצמנו בחומרה רבה יותר מאשר היינו מתייחסים לחבר הכי טוב שלנו. מדהים, נכון?
האתגר: להפריד בין עובדות לפרשנויות
אחד הדברים הכי חשובים שלמדתי הוא להפריד בין עובדות לפרשנויות. הקול הפנימי שלנו נוטה להציג פרשנויות כאילו הן עובדות מוחלטות.
לדוגמה, "נכשלתי במבחן" היא עובדה. "אני כישלון" היא פרשנות.
אוקיי, אבל איך עושים את זה בפועל?
אחת הטכניקות שאני אוהבת להשתמש בהן היא לשאול את עצמי: "האם יש דרך אחרת לראות את זה?".
נניח שקיבלת פידבק שלילי מהבוס שלך. הקול הפנימי שלך אומר לך: "הוא חושב שאני גרועה בעבודה שלי". עצרי רגע. האם זו האמת המוחלטת? אולי הוא פשוט רצה לתת לך נקודות לשיפור? אולי הוא היה ביום רע?
ההפרדה הזאת בין עובדות לפרשנויות מצילה אותי שוב ושוב.
הפתעה: הדיבור הפנימי השלילי שלך מנסה לעזור לך (באמת!)
אוקיי, אז אחרי שהקשבנו וניתחנו, הגיע הזמן להבין. ופה מגיעה הפתעה: הדיבור הפנימי השלילי שלך לא מנסה להרוס אותך. להפך, הוא מנסה להגן עליך.
הוא אומר לך "את לא מספיק טובה" כדי שתתאמצי יותר. הוא אומר לך "את תכשלי" כדי שתהיי מוכנה לכל תרחיש.
הבעיה היא שהשיטות שלו מיושנות ולא יעילות. הן מבוססות על פחד, בושה ואשמה, ולא על אהבה, חמלה ותמיכה.
עכשיו, אל תבינו אותי לא נכון. זה לא אומר שצריך להתעלם מהביקורת הזאת. להיפך, צריך להקשיב לה, אבל להקשיב מתוך חמלה והבנה.
שאלי את עצמך: מה הפחד האמיתי שעומד מאחורי הביקורת הזאת? מה הקול הזה מנסה להגן עליו?
למשל, אם את מפחדת לדבר בפני קהל, הקול הפנימי שלך אולי יגיד לך "את תעשי מעצמך צחוק". הפחד האמיתי כאן הוא כנראה פחד מחשיפה וביקורת.
הטוויסט: יצירת דיבור פנימי חדש, אוהב ומעצים
אז איך מחליפים את הקול המבקר בקול תומך? זאת לא קסם, זה תהליך.
אחת הדרכים היא פשוט להתחיל לדבר לעצמך כמו שהיית מדברת לחברה טובה. תחשבי על זה רגע. האם היית אומרת לחברה שלך "את כישלון מוחלט" אחרי שהיא נכשלה במבחן? כמובן שלא! היית אומרת לה משהו כמו "זה קשה, אבל את תלמדי מזה ותצליחי בפעם הבאה".
אני מודה, בהתחלה זה הרגיש לי קצת מוזר ומאולץ לדבר ככה לעצמי. אבל עם הזמן, זה הפך להיות טבעי יותר ויותר.
אני משתמשת גם באישורים חיוביים. אני יודעת, זה נשמע קצת קלישאתי, אבל זה עובד. פשוט תבחרי כמה משפטים שמרגישים לך נכונים ומחזקים, ותחזרי עליהם לעצמך כל יום.
לדוגמה: "אני מספיק טובה", "אני ראויה לאהבה", "אני סומכת על עצמי".
וטיפ קטן ממני: תנסי להגיד את האישורים האלה מול המראה, עם חיוך בעיניים. זה עוזר להפנים אותם יותר טוב.
חשוב לזכור: זה בסדר לא להיות מושלמת
אחד הדברים הכי חשובים בתהליך הזה הוא לזכור שזה בסדר לא להיות מושלמת. יהיו ימים שבהם הקול המבקר יחזור, וזה בסדר. פשוט תזכרי את הכלים שלמדת, ותחזרי להשתמש בהם.
המסע הזה של דיבור פנימי חיובי הוא מסע לכל החיים. זה לא משהו שמסיימים ביום אחד. אבל כל צעד קטן שאת עושה בכיוון הזה, הוא צעד לקראת חיים מלאים יותר באהבה עצמית, ביטחון ואושר.
וזה, חברות שלי, שווה את זה.
אני עדיין לומדת, עדיין טועה, ועדיין מתמודדת עם הקול המבקר הזה לפעמים. אבל למדתי לאהוב את עצמי גם ברגעים האלה. ולמדתי לראות את היופי בדרך, גם כשהיא לא מושלמת.
אז שתפי אותי, מה הדבר הכי קשה לך במסע הזה? איזו תובנה לקחת מהמאמר הזה? אני כאן כדי להקשיב ולתמוך.
