האמת? תמיד קינאתי באנשים שאומרים "אני ישן כמו תינוק". חשבתי לעצמי, "וואו, איזה כיף להירדם בשנייה ולישון עמוק כל הלילה". אבל אז נהייתי אמא. ואז הבנתי - תינוקות לא ישנים טוב. בכלל. הם מתעוררים כל שעתיים, לפעמים כל שעה, לפעמים רק בשביל לוודא שאת עדיין שם. ואז הבנתי שהאמירה הזו היא בעצם... בדיחה עצובה.
אבל זה גרם לי לחשוב - מה בעצם אנחנו יודעים על שינה? ולמה זה כל כך קשה לנו, המבוגרים? הרי אנחנו אמורים להיות אלופים בזה!
במאמר הזה, אני רוצה לחלוק איתך כמה תובנות ששינו לי את כל הגישה לשינה - תובנות שהגיעו גם מתוך מחקרים (כן, קראתי לא מעט), אבל גם מתוך ניסוי וטעייה אישיים. וכן, גם מתוך לילות לבנים רבים מדי.
אז בואי נתחיל.
מה הסיפור עם השעון הביולוגי שלנו? (ומה לעשות כשהוא משובש)
שמעת על השעון הביולוגי, נכון? הוא זה שאחראי על וויסות השינה והערות שלנו. הוא מושפע מאור, מחשיכה, מהשעות שאנחנו אוכלים, ואפילו מהפעילות הגופנית שלנו. אבל מה קורה כשהשעון הזה משתבש?
ובכן, זה בדיוק מה שקורה להרבה מאיתנו. אנחנו יושבים מול מסכים עד השעות הקטנות של הלילה, שותים קפה כדי להחזיק מעמד, ואז מתפלאים למה אנחנו לא מצליחים להירדם.
ד"ר מתיו ווקר, נוירו-מדען וחוקר שינה מאוניברסיטת ברקלי, מסביר בספרו "למה אנחנו ישנים" (Walker, 2017) שאור כחול ממסכים מדכא את ייצור המלטונין, ההורמון שאחראי על השינה. במילים אחרות, אנחנו ממש מרמים את המוח שלנו לחשוב שעדיין יום.
הטעות שלי: ניסיתי "להילחם" בזה עם כדורי שינה. אבל זה רק עזר זמנית. ואז גיליתי משהו אחר לגמרי.
התובנה המפתיעה: הגוף שלנו מגיב הרבה יותר טוב לסדר קבוע מאשר לניסיונות "לכפות" עליו שינה.
מה זה אומר בפועל?
- שינה והשכמה בשעות קבועות: גם בסופי שבוע! כן, זה קשה, אבל זה משתלם.
- חשיפה לאור טבעי בבוקר: פותחת את הווילונות מיד כשאת קמה. אפילו כמה דקות של שמש יכולות לעשות פלאים.
- הפסקת שימוש במסכים שעה לפני השינה: קשה, אני יודעת. אבל תנסי. אני התחלתי עם חצי שעה.
מה הסוד של "טקס שינה"? (ולמה זה עובד)
פעם חשבתי שטקס שינה זה רק לילדים. אבל אז הבנתי שגם המוח שלנו אוהב שגרה. טקס שינה עוזר לו להבין שאנחנו מתכוננים לשינה, וזה עוזר לו להירגע.
אבל כאן מגיע הקאץ': הטקס צריך להיות נעים. לא עוד מטלות מעצבנות.
ההצעה שלי: תחשבי על משהו שמרגיע אותך. אולי קריאה (ספר אמיתי, לא מסך!), אמבטיה חמה, כוס תה צמחים, מדיטציה קצרה, או אפילו סתם שיחה נעימה עם בן הזוג.
הטעות שלי: ניסיתי מדיטציות של שעה. זה היה משעמם אותי אחרי 5 דקות.
התובנה המפתיעה: גם 5 דקות של נשימות עמוקות יכולות לעשות הבדל עצום.
מה הקשר בין תזונה לשינה? (ומה לאכול לפני השינה)
מסתבר שמה שאנחנו אוכלים משפיע על השינה שלנו לא פחות ממה שאנחנו עושים לפני השינה.
מחקר שפורסם ב"כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית" (Gangwisch et al., 2008) מצא שצריכה גבוהה של סוכר ושומן מעובד קשורה לשינה פחות איכותית.
אבל מה כן לאכול?
ההצעה שלי: חלבון רזה (עוף, דגים), ירקות, ופחמימות מורכבות (קינואה, בטטה). ואם את חייבת משהו מתוק, תנסי פרי עם קצת אגוזים.
הטעות שלי: הייתי אוכלת ארוחות כבדות ומלאות שומן לפני השינה.
התובנה המפתיעה: ארוחה קלה ומאוזנת עוזרת לגוף להירגע ולא לבזבז אנרגיה על עיכול.
אבל מה אם ניסיתי הכל ועדיין לא מצליחה לישון?
אוקיי, אז הגענו לחלק הכנה. לפעמים, גם אחרי שעשינו הכל "נכון", השינה עדיין בורחת לנו. וזה בסדר. זה אנושי.
אבל כאן חשוב לשאול את עצמנו - האם יש משהו אחר שמפריע לנו? האם אנחנו לחוצים? האם יש לנו מחשבות טורדניות? האם אנחנו סובלים מחרדה או דיכאון?
לפעמים, הבעיה היא לא השינה עצמה, אלא משהו עמוק יותר. ובמקרים כאלה, חשוב לפנות לעזרה מקצועית.
הטעות שלי: ניסיתי להתמודד עם הכל לבד.
התובנה המפתיעה: לפעמים, לבקש עזרה זה הסימן הכי חזק שיש.
אז לסיכום, שינה טובה היא לא משהו שקורה לנו במקרה. היא משהו שאנחנו צריכים לעבוד עליו. היא דורשת סדר יום קבוע, טקס שינה נעים, תזונה נכונה, ובמקרים מסוימים - עזרה מקצועית.
אבל יותר מהכל, היא דורשת סבלנות וחמלה עצמית. כי גם בימים הכי קשים, מחר תמיד יום חדש.
אני יודעת שאני עדיין לא שם. יש לי לילות טובים יותר וטובים פחות. אבל אני ממשיכה ללמוד, ממשיכה לנסות, וממשיכה להאמין שאפשר לישון טוב יותר.
מה איתך? איזה טיפים לשינה עובדים בשבילך? אשמח לשמוע בתגובות!
