אוקיי, בואו נדבר תכלס. כמה פעמים התחלתן פומודורו, שעון מצלצל, ואתן בכלל בטיקטוק? כן, גם לי זה קורה. פומודורו, על הנייר, נשמע כמו פתרון קסם: 25 דקות עבודה, 5 דקות הפסקה. גאוני! אבל כשאת חיה עם מוח שלפעמים מרגיש כמו חתול שמנסה לתפוס קרן לייזר... זה קצת יותר מורכב.
פעם חשבתי שפומודורו זה פשוט "טכניקה". כמו לדעת לבשל פסטה. עכשיו אני מבינה שזה יותר כמו למצוא את הפסטה שלך. כזאת שבאמת טעים לך לאכול. אז איך הופכים את הפומודורו לכלי עבודה יעיל, ולא לעוד משימה מעצבנת ברשימה?
האמת המרה: פומודורו "רגיל" פשוט לא עובד
זה לא סוד, אנשים עם הפרעות קשב מתקשים לשמור על ריכוז לאורך זמן. המחקרים מראים את זה (למשל, מחקר שפורסם ב-Journal of Attention Disorders מצא שאנשים עם ADHD מתקשים יותר בוויסות קשב גם במשימות קצרות טווח), וגם... החיים. אתן מכירות את זה: אתן מתחילות משימה, ואז... אופס, עבר די הרבה זמן ואתן בכלל מתכננות חופשה לאיטליה.
אבל אל תתייאשו! הנה התובנה המפתיעה: פומודורו יכול לעבוד מצוין לאנשים עם הפרעות קשב, אבל צריך לעשות אותו אחרת.
אז מה כן עובד? פומודורו מותאם אישית, זה מה!
- תזמון גמיש: 25 דקות? אולי זה יותר מדי בשבילכן. אולי 15 דקות זה המושלם. ואולי בכלל צריך להתחיל מ-5 דקות? נסו ותגלו. אני, למשל, גיליתי ש-20 דקות עבודה ו-7 דקות הפסקה זה הגולדן סטנדרט שלי. מי היה מאמין?
הפסקות אקטיביות: לשבת ולבהות בטלפון? מתכון לאסון. הפסקה צריכה להיות משהו שמאפשר למוח באמת* לנוח. לקום, לזוז, לעשות קצת מתיחות, לשתות מים, להסתכל על משהו ירוק (מחקרים מראים שאפילו מבט קצר על צמחייה יכול לשפר את הריכוז). פעם עשיתי הפסקה של 5 דקות בטיקטוק... ומצאתי את עצמי שעתיים אחר כך צופה בסרטונים של חתולים. טעות!
חוק ה"כמעט סיימתי": זאת התובנה הכי גדולה שלי. אם אתן באמצע משהו מעניין*, אל תפסיקו! זה בסדר גמור לחרוג מהזמן המוקצב. סיימו את מה שהתחלתן, ואז קחו הפסקה. אחרת, אתן רק תתסכלו את עצמכן.
היפטרו מהסחות דעת: ברצינות. תסגרו את כל הלשוניות המיותרות בדפדפן, תשימו את הטלפון על מצב "נא לא להפריע" (אבל תאפשרו שיחות חירום מהמשפחה, כן?), ותמצאו מקום שקט לעבוד בו. שקט, אבל לא מדי* שקט. לפעמים קצת רעש רקע דווקא עוזר.
- פרסים קטנים: אחרי כל מחזור פומודורו מוצלח, תפנקו את עצמכן במשהו קטן. קפה טעים, שיר אהוב, חיבוק מהחתול... כל דבר שעושה לכן טוב. זה לא שוחד, זאת מוטיבציה!
מקורות לא צפויים ומה הם לימדו אותי
אני יודעת שזה יישמע מוזר, אבל אחד המקורות הכי טובים שלי להבנת הפרעות קשב הוא... קומיקאים. כן, קומיקאים. יש משהו באופן שבו הם מפרקים את המציאות, איך הם רואים את העולם קצת אחרת, שמאפשר לי להבין את עצמי טוב יותר. לדוגמה, הקומיקאי רובין וויליאמס (ז"ל), שאמנם לא דיבר בפומבי על הפרעות קשב, אבל האופן שבו המוח שלו עבד היה מאוד דומה לאופן שבו המוח שלי עובד. הצפייה במופעים שלו נתנה לי לגיטימציה להרגיש "בסדר" עם הדרך שבה אני חושבת.
בנוסף, כמובן, אני נעזרת במקורות מקצועיים כמו הספר "Driven to Distraction" מאת Edward M. Hallowell ו-John J. Ratey, שנותן תובנות חשובות על הפיזיולוגיה והפסיכולוגיה של הפרעות קשב. אבל השילוב בין המחקרים לבין החוויות של אנשים אמיתיים (גם אם הם קומיקאים) הוא מה שבאמת עוזר לי.
הכי חשוב: אל תהיו קשות עם עצמכן
יהיו ימים שבהם שום טכניקה לא תעבוד. וזה בסדר גמור. תזכירו לעצמכן שאתן לא רובוטים, ושיש לכן ימים טובים יותר וימים טובים פחות. תלמדו להקשיב לגוף ולמוח שלכן, ותתאימו את עצמכן אליהם.
אל תשכחו שפומודורו זה רק כלי. הוא נועד לעזור לכן, לא להפך. אם הוא גורם לכן להרגיש יותר לחוצות ומתוסכלות, פשוט תזרקו אותו לפח ותמצאו משהו אחר.
שאלה למחשבה: מה הדבר הכי מוזר שעזר לכן להתרכז בעבר? שתפו אותי בתגובות! אני תמיד מחפשת רעיונות חדשים.
אני יודעת שזה מסע לא פשוט, אבל אני מאמינה בכן. ויחד, אנחנו נמצא את הפסטה המושלמת שלנו.
