אני זוכרת את הפעם הראשונה ששמעתי על מיינדפולנס. הייתי באמצע תקופת מבחנים, לחוצה ברמות על. בין קפה לקפה, מישהי אמרה לי: "נעמה, את חייבת מיינדפולנס. זה ירגיע אותך". מיינדפולנס? חשבתי לעצמי, בין סיכומי תנ"ך למבחן בלוגיקה, אין לי דקה לנשום, שלא לדבר על לשבת בשקט ולחשוב על נשימות! נשמע כמו עוד משהו שאני צריכה להוסיף לרשימת המשימות הבלתי נגמרת שלי. ואז הבנתי משהו.
זה לא היה "אין לי זמן". זה היה "אני מפחדת ממה שאגלה אם אתן לעצמי רגע לעצור".
אז מה עושים כשרוצים מיינדפולנס, אבל המוח מרגיש כמו כביש איילון בשעת העומס? איך משלבים את זה בחיים שלנו בלי להוסיף עוד לחץ? אני לא הולכת להבטיח לך נירוונה תוך 5 דקות ביום. אני כן הולכת לחלוק איתך כמה טריקים שלמדתי בדרך הקשה, אחרי לא מעט ניסיונות כושלים (וכמה התקפי חרדה קטנים).
אז קודם כל, נתחיל בהבנה בסיסית: מיינדפולנס זה לא רק מדיטציה. זה פשוט להיות נוכחת ברגע הזה. זה הכל. נשמע פשוט, נכון? אז זהו, שלא ממש.
מיינדפולנס – לא מה שחשבתם?
הרבה פעמים אנחנו חושבות על מיינדפולנס כעל משהו שצריך לעשות בישיבה, בעיניים עצומות, עם מוזיקה מרגיעה. זה נחמד, אבל זה לא חובה. מיינדפולנס יכול להיות כל פעולה שאת עושה בתשומת לב מלאה. שטיפת כלים, הליכה ברחוב, אפילו שיחה עם חברה.
ד"ר ג'ון קבט-זין, ממייסדי גישת ה-MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), טוען שמיינדפולנס הוא "תשומת לב מכוונת לרגע הנוכחי, ללא שיפוטיות". (Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.)
אבל איך עושים את זה בפועל? איך מצליחים להתנתק מכל המחשבות שרצות בראש? הנה כמה רעיונות:
- מיינדפולנס בדקה: כן, אפשר גם בדקה אחת. עצמי עיניים, קחי שלוש נשימות עמוקות, ותנסי להרגיש את האוויר נכנס ויוצא מהגוף. שימי לב לתחושות הפיזיות – החום, הקור, המגע של הבגדים על העור. זה הכל.
- אכילה מודעת: בפעם הבאה שאת אוכלת, נסי לאכול לאט, בלי הסחות דעת. שימי לב לטעם, למרקם, לריח. תשאלי את עצמך: "מה אני באמת מרגישה עכשיו?" האם אני באמת רעבה? או שאני פשוט משועממת/עצבנית/לחוצה?
- הליכה מיינדפולית: צאי להליכה קצרה, והתמקדי בתחושות הגוף. שימי לב איך הרגליים נוגעות באדמה, איך הידיים זזות, איך האוויר נושב על הפנים. תנסי לשים לב לפרטים הקטנים – צבעי העלים, ציוץ הציפורים, ריח הפריחה.
- מיינדפולנס בשיחה: בפעם הבאה שאת מדברת עם מישהו, נסי להיות נוכחת באופן מלא. הקשיבי באמת למה שהוא אומר, בלי לחשוב על מה את הולכת לענות. התמקדי בשפת הגוף שלו, בטון הדיבור שלו. תנסי להבין מה הוא מרגיש.
אוקיי, עכשיו מגיע החלק הקשה. איך מצליחים להתמיד בזה? איך הופכים את זה להרגל? אני לא אשקר, זה דורש מאמץ. אבל יש כמה דברים שיכולים לעזור:
טיפים שלמדתי בדרך הקשה (או: איך לא להפוך את המיינדפולנס למטלה)
- התחילי בקטן: אל תנסי לעשות מדיטציה של שעה ביום אם את לא רגילה לזה. התחילי בחמש דקות, ואז תעלי בהדרגה.
- היי סבלנית: מיינדפולנס זה לא משהו שקורה בן לילה. זה תהליך שלוקח זמן. יהיו ימים שתרגישי שאת לא מצליחה להתרכז, וזה בסדר. פשוט תמשיכי לנסות.
- מצאי מה עובד בשבילך: יש כל כך הרבה סוגים שונים של מיינדפולנס – מדיטציה, יוגה, טאי צ'י, כתיבה יצירתית. נסי כמה דברים, ותראי מה הכי מתאים לך. (עוד על כך במאמר הזה: "The Science of Mindfulness: What We Know So Far" - Mindful.org).
- היי נדיבה לעצמך: הכי חשוב זה לא לשפוט את עצמך. אם פספסת יום, או שאת מרגישה שאת לא מצליחה להתרכז, אל תייסרי את עצמך. פשוט תנסי שוב מחר.
אני יודעת, זה נשמע קלישאתי, אבל זה נכון: מיינדפולנס זה מסע, לא יעד. זה לא משהו שאת עושה כדי להגיע למקום מסוים, אלא משהו שאת עושה כדי להיות נוכחת ברגע הזה, בלי שיפוטיות, בלי ציפיות.
אני זוכרת תקופה שהייתי מתרגלת מדיטציה כל יום, והרגשתי שאני "חייבת" את זה לעצמי. זה הפך להיות עוד משהו ברשימת המשימות שלי. ואז, יום אחד, פשוט הפסקתי. הרגשתי שאני לא נהנית מזה יותר, שזה רק מוסיף לי לחץ. ואז הבנתי – מיינדפולנס אמור להיות משהו שמשחרר אותך, לא משהו שמכביד עליך.
אז מה עושים? מקשיבים לעצמנו. אם היום לא מתאים, אז לא מתאים. לא צריך להרגיש אשמה. מחר יהיה יום חדש. ואולי, דווקא כשנפסיק לנסות כל כך חזק, נמצא את השקט הזה שמחכה לנו, ממש כאן, בתוך הרגע הזה.
עכשיו תורך. מה את הולכת לנסות היום? איזה רגע קטן את הולכת להקדיש לעצמך? שתפי אותי, אני ממש סקרנית!
