היי, אני נעמה. ואם יש משהו שלמדתי על שינה בשנים האחרונות, זה שהיא ממש לא מה שחשבתי פעם.
זוכרים את הילדות? שמונה שעות שינה היו חוק בל יעבור, ואם לא – היו אומרים לנו שנהיה עצבניים ומרוטים כל היום. נשמע מוכר? גם לי. שנים חייתי לפי החוק הזה, אבל אז גיליתי משהו: זה פשוט לא עבד בשבילי. ניסיתי, באמת שניסיתי, להכריח את עצמי לישון שמונה שעות, אבל כל מה שקיבלתי זה תסכול, שעון ביולוגי מבולבל וערבים שלמים של בהייה בתקרה.
ואז, יום אחד, נתקלתי במחקר (עליו אספר בהמשך) שגרם לי להבין שהכל הרבה יותר אינדיבידואלי ממה שחשבתי. גיליתי שמה שטוב לאחד, יכול להיות ממש גרוע לאחר. הבנתי שהשינה שלי היא כמו טביעת אצבע - ייחודית רק לי.
במאמר הזה, אני רוצה לקחת אתכם למסע. מסע אל תוך עולם השינה, אבל לא דרך הרצאה משעממת או רשימת טיפים שחוקים. אני רוצה לדבר אתכם בגובה העיניים, לשתף אתכם בתסכולים שלי, בכישלונות שלי, ובגילויים המפתיעים שהפכו את השינה שלי (ואולי גם את שלכם) למשהו קצת יותר נעים.
אז בואו נתחיל, כי יש לנו הרבה מה לדבר. אני מבטיחה לכם, בסוף המסע הזה, תסתכלו על השינה שלכם אחרת.
למה אף אחד לא מדבר על 'כרונוטיפ'? כי זה משנה הכל!
אוקיי, אז כולם מדברים על שעות שינה. אבל מה אם אני אגיד לכם שיותר חשוב מתי אתם ישנים? כאן נכנס לתמונה המושג 'כרונוטיפ'. זה בעצם השעון הביולוגי הפנימי שלנו, שמכתיב את העדפות השינה והערות שלנו.
חשבתם פעם למה יש אנשים שהכי פרודוקטיביים בבוקר, ואחרים רק מתחילים לתפקד אחרי הצהריים? זה הכרונוטיפ שלהם.
יש כמה סוגי כרונוטיפים, אבל הכי נפוצים הם:
- זאבים: קמים מאוחר, פעילים בערב ובלילה. (אני לגמרי זאב!)
- אריות: קמים מוקדם, בשיא הכוח בבוקר, דועכים אחר הצהריים.
- דובים: רוב האוכלוסייה, פעילים בשעות היום, צריכים שמונה שעות שינה.
- דולפינים: ישנים קלות, מתקשים להירדם, יצירתיים ואינטליגנטיים.
עכשיו, מה הקטע הגדול? אם אתם מנסים להכריח את עצמכם לישון בשעות שלא מתאימות לכרונוטיפ שלכם, אתם פשוט נלחמים בטבע שלכם. זה כמו לנסות להכניס משולש לעיגול – זה לא יעבוד, ורק תתסכלו.
רגע, אז מה עושים?
קודם כל, תנסו לזהות את הכרונוטיפ שלכם. יש המון שאלונים באינטרנט (אחד מוצלח שמצאתי היה באתר של ד"ר מייקל ברוס, פסיכולוג קליני ומומחה לשינה), אבל הכי חשוב זה להקשיב לגוף שלכם. באיזה שעות אתם מרגישים הכי אנרגטיים? מתי אתם נוטים להתרסק?
אחרי שזיהיתם את הכרונוטיפ, נסו לתכנן את היום שלכם בהתאם. אם אתם זאבים, אל תנסו לקבוע פגישות חשובות ב-8 בבוקר. תנצלו את השעות הערבות שלכם ליצירתיות ופרודוקטיביות.
הניסוי האישי שלי (והכישלון המפואר שלי עם אפליקציות שינה)
אז אחרי שהבנתי את כל זה, החלטתי לעשות ניסוי. הורדתי כמה אפליקציות שינה, אלה שמבטיחות לנתח את השינה שלכם ולתת לכם טיפים.
התוצאה? כאוס מוחלט.
האפליקציה אחת אמרה שאני ישנה מצוין, השנייה אמרה שאני סובלת מנדודי שינה קשים, והשלישית… טוב, היא פשוט נתקעה באמצע הלילה והעירה אותי עם צליל אזעקה מפחיד.
בקיצור, הבנתי שאפליקציות הן לא הפתרון בשבילי. הן גרמו לי להיות יותר חרדה לגבי השינה שלי, ולא פחות.
הלקח שלי?
אל תסמכו על טכנולוגיה שתגיד לכם איך לישון. הקשיבו לגוף שלכם. הוא יודע הכי טוב.
מה למדתי מספרים על ספורטאי על – ואיך זה קשור לשינה שלי?
אוקיי, זה אולי נשמע מוזר, אבל תקשיבו לי. קראתי פעם ביוגרפיה של מייקל ג'ורדן, ושם הוא סיפר על איך הוא למד להקשיב לגוף שלו. הוא הבין שאם הוא לא ישן מספיק, הוא לא יכול לתת את ה-100% שלו על המגרש.
ואז חשבתי לעצמי: אם זה נכון לגבי ספורטאי על, זה בטח נכון גם לגבי… אותי.
אז התחלתי להתייחס לשינה שלי כמו שאני מתייחסת לאימון. התחלתי לעשות מדיטציה לפני השינה, להפסיק לשתות קפה אחרי הצהריים, וליצור לעצמי סביבת שינה נעימה ורגועה.
ומה קרה? הפלא ופלא, התחלתי לישון יותר טוב. לא באופן מושלם, אבל בהחלט יותר טוב.
האמת המרה על טרנדים פופולריים – ולמה 'היגיינת שינה' היא לא תמיד התשובה
כולם מדברים על "היגיינת שינה" – להימנע ממסכים לפני השינה, ליצור סביבה חשוכה ושקטה, לשתות תה קמומיל…
אל תבינו אותי לא נכון, זה חשוב. אבל זה לא תמיד הפתרון הקסם שכולם חושבים.
למה? כי החיים שלנו מורכבים. יש לנו עבודה, משפחה, חברים, דאגות… אי אפשר תמיד לשלוט בכל הפרמטרים האלה.
לפעמים, דווקא הלחץ הזה לעשות הכל "נכון" רק גורם לנו להיות יותר לחוצים, ויותר קשה להירדם.
אז מה עושים?
תתחילו בקטן. תבחרו דבר אחד או שניים שאתם יכולים לשנות, ותתמקדו בהם. אל תנסו לשנות הכל בבת אחת.
וגם, תזכרו להיות רכים עם עצמכם. אם פספסתם לילה אחד, זה לא סוף העולם. פשוט תחזרו לשגרה למחרת.
נקודות מבט מפתיעות מתוך מחקרים – ואיך הסטרס קשור ליכולת שלנו להירדם
מחקרים מראים שסטרס הוא אחד האויבים הכי גדולים של השינה. כשאנחנו לחוצים, הגוף שלנו מייצר יותר קורטיזול, הורמון שמעורר אותנו ומונע מאיתנו להירדם. (מקור: מחקר של המכון הלאומי לבריאות, NIH).
אבל מה שאף אחד לא מספר זה שהסטרס יכול להיות גם תוצאה של חוסר שינה. מעין מעגל קסמים שלילי.
אז איך יוצאים מהמעגל הזה?
קודם כל, תנסו לזהות את מקורות הסטרס שלכם. מה גורם לכם להיות לחוצים?
אחרי שזיהיתם, נסו למצוא דרכים להתמודד עם הסטרס. זה יכול להיות פעילות גופנית, מדיטציה, שיחה עם חבר, או כל דבר אחר שעוזר לכם להירגע.
אני אישית גיליתי שיוגה עוזרת לי מאוד. זה משחרר את המתח מהגוף ומאפשר לי להירדם יותר בקלות.
לסיום, מחשבה אחת אחרונה…
אני יודעת, דיברנו על הרבה דברים. על כרונוטיפים, על אפליקציות שינה, על היגיינת שינה, על סטרס…
אבל בסופו של דבר, הדבר הכי חשוב הוא להקשיב לעצמכם. להבין מה עובד בשבילכם, ומה לא.
השינה היא מסע אישי. אין פתרון אחד שמתאים לכולם.
אז אל תפחדו לנסות, לטעות, ללמוד, ולהתאים את השינה שלכם לצרכים הייחודיים שלכם.
ואני סקרנית – מה התובנה הכי גדולה שלכם בנוגע לשינה? שתפו אותי בתגובות!
