האמת? לישון כמו שצריך תמיד היה בשבילי כמו ללמוד סינית. שמעתי שזה אפשרי, אבל לא הבנתי איך לעזאזל עושים את זה. שנים שאני מתהפכת מצד לצד, סופרת כבשים (שבשלב מסוים התחילו לדבר איתי), ובסוף קמה מותשת כאילו רצתי מרתון.
ואז, אחרי תקופה מטורפת בעבודה, פשוט נשברתי. הרגשתי שאני חיה על אוטומט, עצבנית וחסרת סבלנות. הבנתי שאני חייבת לעשות שינוי, ושינה זה המקום להתחיל בו.
ההבטחה שלי אליך: עד סוף המאמר הזה, תביני למה השינה שלך אולי לא עובדת בשבילך, ותקבלי כלים פרקטיים להתחיל לשנות את זה - בלי "עצות הסבתא" המעצבנות. יותר חשוב, תרגישי שאת לא לבד במאבק הזה.
השעון הביולוגי שלי נדפק? (או: איך בכלל אמורים לישון?)
התחלתי לחקור. קראתי מחקרים, מאמרים, ואפילו צפיתי בהרצאות טד (כן, גם על שינה!). מהר מאוד הבנתי שהבעיה שלי לא הייתה רק "סטרס". זה היה עמוק יותר.
השעון הביולוגי שלנו, או בשמו המדעי "המקצב הצירקדי", הוא המנצח על הסימפוניה של הגוף. הוא משפיע על הורמונים, על טמפרטורת הגוף, וכן - גם על השינה. אבל מה קורה כשהתזמורת הזו יוצאת מכיוון?
- הפרעה למקצב הצירקדי יכולה לגרום לבעיות בריאותיות רבות. מחקר שפורסם ב- "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" מצא קשר ישיר בין שינה לא סדירה לבין סיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת, ואפילו הפרעות מצב רוח. (מקור: https://academic.oup.com/jcem/article/103/3/909/4781564)
רגע, זה אומר שאני דופקת לעצמי את הבריאות?! כן. אבל רגע לפני שאת נכנסת לפאניקה, בואי נבין מה אפשר לעשות.
אור כחול, קפה שלוש בצהריים, ומרתון סדרות עד אור הבוקר: האויבים של השינה (ושלנו)
אני מודה, אני חוטאת כמעט בכל החטאים האלה. אבל האמת היא שרובנו עושים את זה, בלי בכלל לחשוב על ההשלכות.
אור כחול ממסכים, למשל, מדכא את ייצור המלטונין - ההורמון שאחראי על תחושת הנמנום. קפה אחרי הצהריים יכול להישאר במערכת הדם שעות, ולמנוע ממך להירדם. ומרתון סדרות? טוב, זה כבר סיפור אחר. זה בריחה, ושינה איכותית היא בדיוק ההפך מזה.
אז מה עושים? מנתקים את עצמנו מהעולם? ברור שלא. אבל אפשר להתחיל לעשות שינויים קטנים:
- "שעת כוח" של ניתוק. שעה לפני השינה, תני לעצמך פסק זמן מהמסכים. תאמיני לי, העולם לא יקרוס.
- קפה - רק עד הצהריים. נסי להחליף את כוס הקפה של אחר הצהריים בתה צמחים מרגיע.
- סדרות? במינון נכון. אל תתפתי למרתון. צפי בפרק אחד או שניים, ואז תעברי למשהו יותר מרגיע, כמו קריאת ספר.
אבל זה לא רק מה שאנחנו עושות לפני השינה...
הגוף שלנו זקוק לסביבה מסוימת כדי להירדם. חדר חשוך, שקט, קריר - אלו רק חלק מהדברים שיכולים לעזור. אבל מה עם המחשבות שמסתובבות לנו בראש?
אני זוכרת איך הייתי שוכבת במיטה, והמוח שלי היה מתחיל לעבוד שעות נוספות. רשימות מטלות, דאגות, חרטות - הכל היה צף ועולה דווקא ברגעים האלה. זה מחרפן!
אז מה עושים עם כל המחשבות האלה? יש כמה טכניקות שיכולות לעזור:
- "יומן דאגות". לפני השינה, כתבי את כל הדאגות שלך על דף. זה עוזר לפרוק אותן מהראש.
- מדיטציה. אפליקציות כמו Headspace או Calm יכולות לעזור לך להרגיע את המחשבות.
- נשימות. תרגילי נשימה עמוקה יכולים להוריד את רמות הסטרס.
ניסיתי הכל, וזה עדיין לא עובד! מה עכשיו?
אני מבינה את התסכול. לפעמים נדמה שכל העצות האלה לא עוזרות, ואנחנו תקועות במעגל אינסופי של חוסר שינה. אבל אל תתייאשי!
חשוב לזכור שכל אחת מאיתנו שונה, ומה שעובד בשבילי, לא בהכרח יעבוד בשבילך. זה בסדר להתנסות, לנסות דברים חדשים, ולמצוא את מה שהכי מתאים לך.
לפעמים, חוסר שינה כרוני יכול להיות סימפטום של בעיה רפואית אחרת. אם ניסית הכל ועדיין לא מצליחה לישון, כדאי לפנות לרופא ולבדוק את העניין.
השינה המושלמת היא מיתוס? מחשבות לסיום...
אני לא מאמינה בפתרונות קסם. אין דבר כזה "שינה מושלמת". יש שינה טובה יותר, שינה מודעת יותר, שינה שמכבדת את הגוף והנפש שלנו.
המסע שלי עם השינה עדיין לא הסתיים. אני עדיין לומדת, מתנסה, ולפעמים גם נכשלת. אבל למדתי דבר אחד חשוב: השינה היא לא מותרות, היא צורך בסיסי. ואנחנו חייבות לדאוג לעצמנו, לתת לעצמנו את המנוחה שאנחנו כל כך צריכות.
עכשיו תורך: מה הדבר הראשון שאת הולכת לנסות הלילה כדי לשפר את השינה שלך? שתפי אותי בתגובות!
