אני זוכרת את הרגע הזה כאילו היה אתמול. אני, נעמה, יושבת מול ד"ר לוי, מומחית שינה ותיקה, עם היומן המרופט שלי ביד. חודשים של מעקב אובססיבי אחרי כל דקה של שינה, כל חלום, כל כוס קפה. ציפיתי לתשובה, לפיתרון הקסם שיחזיר אותי לישון כמו תינוק. מה שקיבלתי היה מבט מופתע – ולחש כמעט בלתי נשמע: "אני לא מאמינה…".
מה היה שם ביומן הזה שהשאיר את ד"ר לוי ככה? זה לא היה סוד כמוס או תרופה חדשה. זה היה פשוט מעקב שיטתי – בשילוב עם שאלה אחת קטנה שהתעקשתי לשאול את עצמי בכל בוקר.
אבל לפני שנצלול לפרטים המדהימים, בואו נדבר רגע על שינה. או יותר נכון, על איך שאנחנו חושבים על שינה. כמה פעמים שמעתם את המשפט "אתה צריך לישון 8 שעות בלילה"? אולי גם אתם, כמוני, קצת כועסים עליו? כי מה קורה כשאתם מנסים, באמת מנסים, ומצליחים רק 5 או 6? מרגישים כישלון? הנה משהו שאולי ינחם אתכם – גם לי זה קרה. וזה הוביל אותי למסע הזה, למסע אל תוך המוח שלי – ואל תוך המוח של ד"ר לוי.
הטעות שממנה הכל התחיל (והיומן שנולד)
התחלתי את היומן אחרי תקופה ארוכה של נדודי שינה. לחץ בעבודה, דאגות כלכליות, געגועים לאקס – הכל התערבב לכדור של חרדה שהתפוצץ לי במוח כל לילה. ניסיתי הכל: תה קמומיל, מדיטציה, אפילו ספירת כבשים (בשלב מסוים הכבשים התחילו לריב ביניהן, וזה רק החמיר את המצב).
ואז, בשיחה עם חברה, היא זרקה משהו שאחר כך התברר כנקודת מפנה: "למה את כל כך מתמקדת בכמה את ישנה? אולי תנסי להבין איך את ישנה?".
הו! כמה פשוט, ככה גאוני.
ככה התחיל היומן שלי. לא סתם רשימה של שעות שינה, אלא תיעוד של החוויה שלי מהשינה. מה אכלתי לפני השינה? מה חשבתי עליו? מה הרגשתי כשנכנסתי למיטה? אילו חלומות היו לי? וחשוב מכל – איך הרגשתי כשקמתי?
אני חייבת להודות, בהתחלה זה היה מייגע. זה הרגיש כמו עוד מטלה ברשימת המטלות האינסופית שלי. אבל ככל שהתמדתי, התחלתי לראות דפוסים. דברים קטנים שמעולם לא שמתי לב אליהם. למשל, גיליתי שכל פעם שאני אוכלת שוקולד אחרי שמונה בערב, אני חולמת על רכבות הרים (לא מומלץ, אגב).
אבל הגילוי האמיתי הגיע כששילבתי את היומן עם מחקר קטן שעשיתי על השפעת מחשבות על שינה.
המחקר הקטן שלי (שבכלל התחיל מפוסט באינסטגרם)
יום אחד, בזמן גלילה אינסופית באינסטגרם (אני יודעת, לא הכי בריא לפני השינה, אבל היי, אף אחד לא מושלם), נתקלתי בפוסט של פסיכולוגית שינה בשם ד"ר שרון מלניק. היא כתבה על כך שהרבה פעמים, הבעיה האמיתית היא לא השינה עצמה, אלא החרדה סביב השינה.
היא ציטטה מחקר (JAMA Internal Medicine, 2015) שהראה שאנשים שמתמקדים יותר מדי בניסיון לישון, דווקא מצליחים פחות. זה נקרא "מאמץ פרדוקסלי" – ככל שאתה יותר מנסה, ככה אתה פחות מצליח. מוכר לכם?
הפוסט הזה גרם לי לחשוב: אולי הבעיה היא לא שאני לא ישנה מספיק, אלא שאני כל הזמן מודאגת מזה שאני לא ישנה מספיק? אולי אני יוצרת לעצמי נבואה שמגשימה את עצמה?
התחלתי לשים לב למחשבות שלי לפני השינה. האם הן מחשבות של רוגע ושלווה? או מחשבות של חרדה ושיפוטיות? ניחשתם נכון…
וכאן מגיע החלק המדהים – השילוב בין היומן לשאלת המפתח.
השאלה הקטנה שעשתה את כל ההבדל
בנוסף לתיעוד הרגיל ביומן, התחלתי לשאול את עצמי שאלה אחת פשוטה בכל בוקר: "מה אהבתי בשינה שלי הלילה?".
כן, כן, אני יודעת מה אתם חושבים. זה נשמע קצת מטופש, לא? אבל תאמינו לי, זה עשה פלאים.
במקום להתמקד במה לא בסדר (לא ישנתי מספיק, התעוררתי באמצע הלילה, חלמתי חלום רע), התחלתי להתמקד במה כן בסדר. אולי הצלחתי להירדם יחסית מהר? אולי החלום הרע לימד אותי משהו על עצמי? אולי קמתי עם תחושה קלה יותר מאתמול?
השאלה הזו שינתה את הפוקוס שלי. היא אילצה אותי לחפש את הטוב, גם במקומות הכי חשוכים. והדבר המדהים הוא שככל שהתמקדתי בטוב, ככה התחלתי לראות יותר ממנו.
השינה שלי לא הפכה פתאום למושלמת. עדיין היו לילות קשים. אבל היחס שלי אליה השתנה. הפסקתי לראות בה אויב, והתחלתי לראות בה מורה.
הרגע שהדהים את הרופאה
אז, חמושה ביומן ובשאלה הקטנה שלי, הלכתי לד"ר לוי. ציפיתי שהיא תצחק עליי, שתגיד לי שאני מבזבזת את זמנה.
אבל היא לא צחקה. היא קראה בעיון ביומן, שאלה שאלות, ואז הגיע הרגע הזה, המבט המופתע והלחישה הבלתי נשמעת: "אני לא מאמינה…".
מה היא לא האמינה? היא הסבירה לי שהיומן שלי, עם הגישה החיובית והממוקדת, עזר לי ליצור מעין "משוב חיובי" למוח שלי. במקום לחזק את החרדה סביב השינה, חיזקתי את התחושה של רוגע ושליטה.
היא אמרה שהיא רואה את זה לעיתים רחוקות, במיוחד אצל אנשים עם בעיות שינה כרוניות. רוב האנשים מתמקדים בבעיות, ולא בפתרונות.
הלקח שלמדתי (ואתם יכולים ללמוד גם)
המסע שלי עם השינה לימד אותי שיעור חשוב על החיים בכלל: מה שאנחנו מתמקדים בו – גדל. אם נתמקד בבעיות, נראה רק אותן. אבל אם נתמקד בפתרונות, נפרוץ דרך.
זה לא אומר שצריך להתעלם מהקשיים. אבל זה אומר שאפשר לבחור איך להגיב אליהם. אפשר לבחור להסתכל על חצי הכוס המלאה, גם כשקשה.
אז, מה אתכם? מוכנים לנסות את היומן? מוכנים לשאול את עצמכם את השאלה הקטנה הזו בכל בוקר?
אל תצפו לשינוי מיידי. זה תהליך. אבל תזכרו – אפילו צעד קטן בכיוון הנכון יכול לעשות הבדל עצום.
ואולי, כמוני, תגלו שהשינה שלכם טובה יותר ממה שחשבתם. ואולי, כמו ד"ר לוי, תופתעו בעצמכם מהכוח של המוח שלנו.
אני חייבת לציין משהו חשוב - היומן שלי והגישה החיובית לא מחליפים ייעוץ רפואי או טיפול מקצועי. אם אתם סובלים מבעיות שינה חמורות, חשוב להתייעץ עם רופא או מומחה שינה. אבל אני מאמינה שגם לצד טיפול רפואי, הגישה שלנו יכולה לעשות הבדל עצום.
אני עדיין לא ישנה מושלם. יש לילות שאני מתהפכת מצד לצד, חושבת על הכל ועל כלום. אבל עכשיו, אני יודעת שיש לי כלים להתמודד. אני יודעת שאני יכולה לשנות את הפוקוס שלי, ולמצוא את הטוב, גם בלילה הכי קשה.
מה אתם חושבים? איזו שאלה הייתם רוצים לשאול את עצמכם אחרי לילה של שינה טובה? שתפו אותי בתגובות!