אוקיי, בואו נדבר תכלס. כמה פעמים אמרת לעצמך "ממחר אני מתחילה דיאטה", "השבוע אני רצה כל יום", או "מעכשיו אני קוראת ספר כל ערב" – ואז... כלום. אני יודעת, קרה לי יותר מדי פעמים. הייתי משוכנעת שאם רק ארצה מספיק, הכל יסתדר. אבל האמת היא, כוח רצון זה נחמד, אבל הוא כמו סוללה חלשה בטלפון – תמיד נגמרת בדיוק כשצריך אותו.
פעם, הייתי בטוחה שאני פשוט חלשה אופי. שאחרים מצליחים כי הם "יותר חזקים ממני". נו, אתם מכירים את זה. אבל אז נתקלתי במחקרים על בניית הרגלים, ובום! הכל התהפך. הבנתי שאני לא צריכה להיות גיבורת-על של כוח רצון, אלא פשוט לבנות מערכת שתעבוד בשבילי.
זה לא עוד מאמר על "איך לבנות הרגל". זה על למה כוח רצון נכשל, ומה לעשות במקום. זה על איך לגרום לשינוי להיות כיף, כן, כיף! וזה גם על איך לא להלקות את עצמך כשנופלים, כי זה קורה לכולם.
אז, מה ההבטחה שלי? אחרי שתקראי את זה, תביני למה ניסית קודם ונכשלת, ויהיו לך כלים פרקטיים (וטיפה מפתיעים) לבנות הרגלים שמחזיקים מעמד, בלי להיות תלויה בכוח רצון שנמצא בחופשת שבתון תמידית.
כוח רצון זה משאב מתכלה – או, למה המוח שלך בוגד בך
אחת התובנות המפתיעות ביותר שלי הייתה לגלות ש"כוח רצון" זה לא סתם מונח פסיכולוגי, אלא ממש משהו פיזיולוגי. פרופסור רוי באומייסטר, פסיכולוג חברתי ידוע, חקר את הנושא הזה לעומק והראה שכוח רצון מתנהג כמו שריר – הוא מתעייף משימוש יתר.
תחשבו על זה: אם תנסו להרים משקל כבד שוב ושוב, בסוף השריר יכנע. אותו דבר עם כוח רצון. כל החלטה קטנה, ממה לאכול לארוחת בוקר ועד לאיזה מייל לענות קודם, מרוקנת לנו את המאגר. ואז, כשמגיעה ההחלטה החשובה באמת – ללכת לחדר כושר או לשבת מול הטלוויזיה – אנחנו כבר מותשים ובוחרים באופציה הקלה.
הבנתי משהו חשוב: אני לא עצלנית, אני פשוט משתמשת בכוח הרצון שלי בצורה לא נכונה!
אז מה עושים? בונים הרגלים!
החדשות הטובות הן שיש פתרון! במקום להילחם במוח שלנו, אנחנו יכולים לעבוד איתו. הרגל הוא התנהגות שהפכה לאוטומטית – אנחנו עושים אותה בלי לחשוב, בלי להפעיל כוח רצון. צחצוח שיניים, שתיית קפה בבוקר – אלה דוגמאות קלאסיות.
אבל איך הופכים התנהגות חדשה להרגל? כאן נכנסת לתמונה "לולאת ההרגל", מודל פשוט אבל עוצמתי שפורסם בספרו של צ'ארלס דוהיג, "כוחו של הרגל". הלולאה מורכבת משלושה חלקים:
- רמז (Cue): מה שמפעיל את ההתנהגות. זה יכול להיות זמן מסוים, מקום מסוים, או תחושה מסוימת.
- שגרה (Routine): ההתנהגות עצמה.
- תגמול (Reward): מה שאנחנו מקבלים מההתנהגות, מה שגורם לנו לרצות לחזור עליה שוב.
הטריק הוא להבין את הלולאה הזו ולתכנן אותה בצורה שתעבוד בשבילנו.
הניסוי שלי עם התה הירוק (ואיך כשלתי בגדול)
ניסיתי לבנות הרגל של שתיית תה ירוק כל בוקר. שמעתי שזה בריא, מנקה את הגוף, בקיצור, כל הדברים שאנחנו אוהבות לשמוע. קניתי תה ירוק משובח, הכנתי לעצמי טקס שלם... וזה החזיק מעמד בערך שלושה ימים.
מה השתבש? לא ניתחתי את הלולאה כמו שצריך. הרמז היה "אחרי שאני קמה בבוקר", השגרה הייתה "להכין ולשתות תה ירוק", אבל התגמול היה... כלום. התה היה מר, לא כיפי, ולא הרגשתי שום שינוי מיוחד בגוף.
הבנתי שהתגמול חייב להיות מיידי ומשמעותי. אז שיניתי את התוכנית. הוספתי קצת דבש לתה (סליחה, טבעונים!), והחלטתי שאחרי כל כוס תה ירוק אני עושה מתיחות קצרות. פתאום, שתיית התה הפכה לחוויה נעימה ומפנקת, והגוף שלי הרגיש טוב יותר. לאט לאט, זה הפך להרגל קבוע.
התגמול הוא המפתח. בלי תגמול, ההרגל לא יתקבע.
הסוד הוא בצעדים קטנים (באמת, קטנים!)
אחד הדברים הכי חשובים שלמדתי הוא לא לנסות לעשות יותר מדי בבת אחת. אם אתם רוצים להתחיל לרוץ, אל תתחילו מריצה של 10 קילומטר. תתחילו מריצה של 5 דקות. אם אתם רוצים ללמוד שפה חדשה, אל תנסו ללמוד את כל הדקדוק ביום הראשון. תתחילו מחמישה מילים חדשות.
למה זה עובד? כי צעדים קטנים לא דורשים הרבה כוח רצון. הם קלים מספיק כדי שלא נתייאש מהר, אבל מספיק משמעותיים כדי שנרגיש שאנחנו מתקדמים. זה כמו לבנות בית – לא מתחילים מהגג, אלא מהיסודות.
פעם שמעתי מישהו אומר "עדיף לעשות משהו קטן כל יום מאשר משהו גדול פעם בשבוע". אני חושבת שזה אחד המשפטים הכי חכמים ששמעתי בחיים שלי.
אבל מה קורה כשנופלים? (וכולנו נופלים)
אוקיי, בואו נהיה כנים. אף אחד לא מושלם. יהיו ימים שבהם לא תצליחו לעמוד בהרגל שלכם. תיסחפו לאכילה מוגזמת, תפספסו את האימון, תדחו את המשימה. זה קורה.
הטעות הכי גדולה שאנשים עושים היא להלקות את עצמם ולהיכנע לתחושת הכישלון. במקום זה, תזכרו שמדובר בנפילה זמנית, לא בסוף העולם.
הנה מה שאני עושה:
- סולחת לעצמי: אני מזכירה לעצמי שכולם טועים, וזה בסדר.
- מנתחת מה קרה: אני מנסה להבין למה נפלתי – האם הייתי עייפה? האם הייתי לחוצה? האם הרמז היה חזק מדי?
- מתכננת מחדש: אני מתאימה את הלולאה שלי כדי למנוע את הנפילה הבאה. אולי אני צריכה רמז אחר, תגמול אחר, או פשוט להיות יותר סבלנית עם עצמי.
הכישלון הוא לא סוף הסיפור, הוא חלק מהמסע.
התובנה המפתיעה: הרגלים משפיעים על הזהות שלנו
כאן מגיע החלק המפתיע באמת. הבנתי שהרגלים לא רק משפיעים על מה שאנחנו עושים, אלא גם על מי שאנחנו חושבים שאנחנו. ג'יימס קליר, בספרו המצוין "הרגלים אטומיים", מסביר שהמטרה הסופית היא לא רק לבנות הרגלים טובים, אלא לבנות זהות טובה יותר.
אם אתם רוצים להיות אנשים בריאים, אל תתמקדו רק בלאכול סלט כל יום. תתחילו לחשוב על עצמכם כאנשים בריאים. אם אתם רוצים להיות אנשים יצירתיים, אל תתמקדו רק בכתיבה כל יום. תתחילו לחשוב על עצמכם כאנשים יצירתיים.
זה שינוי תודעתי עמוק, אבל הוא משנה את כל המשחק. ברגע שאתם מתחילים להזדהות עם ההרגל, הוא הופך לחלק בלתי נפרד מכם.
אז, מה אני רוצה שתקחי מהמאמר הזה? שכוח רצון הוא לא הכל, שבניית הרגלים היא מדע, אבל גם אמנות, ושאת לגמרי מסוגלת לבנות חיים מלאים בהרגלים טובים, בלי להרגיש שאת נלחמת בעצמך כל הזמן.
עכשיו תגידי לי את, איזה הרגל קטן תבחרי להתחיל לבנות כבר היום? אני ממש סקרנית לשמוע!
