היי, נעמה כאן! בואו נדבר על משהו שכולנו חווים, לפעמים בלי להבין את הקשר המטורף מאחוריו: שינה ורעב. כן, כן, שני אלה קשורים הרבה יותר ממה שנדמה לכם. ואני כאן כדי לחשוף את הסוד הזה, לא בצורה יבשה ומדעית, אלא כמו שמדברים בין חברות טובות, אוקיי?
הטעות שלי שלימדה אותי הכל (או כמעט הכל)
זוכרות את התקופה הזו בחיים שאתן חושבות שאתן בלתי מנוצחות? ככה אני הרגשתי בתחילת שנות ה-20 שלי. הייתי ישנה 5-6 שעות בלילה, עובדת כמו חמור, ואוכלת מה שבא לי, מתי שבא לי. חשבתי שאני סופר-וומן. ואז...בום! הכל התחיל להתפרק. עייפות כרונית, חשקים בלתי נשלטים למתוק, ועלייה במשקל שלא הצלחתי להבין.
היום, אני יודעת בדיוק מה קרה שם. הגוף שלי פשוט קרס תחת העומס. אבל אז, הייתי מבולבלת ומתוסכלת. וזה בדיוק מה שאני רוצה למנוע ממכן.
מה הקשר בין שינה להורמוני רעב? (ואיך לעזאזל זה קשור לדיאטה?)
אז ככה, גוף האדם הוא מכונה מדהימה ומורכבת. כשאנחנו לא ישנים מספיק, אנחנו משבשים לו את האיזון ההורמונלי. שני השחקנים הראשיים בסיפור הזה הם גרלין ולפטין. גרלין הוא הורמון הרעב, שאומר למוח שלנו "אני רעב!". ולפטין הוא הורמון השובע, שאומר "אני שבע!".
עכשיו, כשאתן לא ישנות מספיק, רמות הגרלין עולות, ורמות הלפטין יורדות. מה זה אומר בפועל? שאתן מרגישות רעבות יותר, אפילו אם אכלתן רק לפני שעה. בנוסף, הגוף שלכן פחות רגיש ללפטין, אז גם כשאתן אוכלות, אתן לא מרגישות שבעות כמו שצריך. מטורף, נכון?
זה לא רק אני שאומרת את זה. מחקרים רבים (למשל, זה שפורסם ב- Annals of Internal Medicine) מראים קשר ישיר בין חוסר שינה לשינויים בהורמוני רעב ועלייה בצריכת קלוריות.
אבל רגע, יש עוד משהו...
חוסר שינה לא רק משפיע על ההורמונים. הוא גם משפיע על קבלת ההחלטות שלנו. כשאנחנו עייפים, אנחנו נוטים יותר לבחור במאכלים מנחמים עתירי סוכר ושומן, כי המוח שלנו פשוט מחפש דרך קלה ומהירה לקבל קצת דופמין.
אוקיי, אז הבנו שהמצב לא משהו כשלא ישנים מספיק. אבל מה עושים עם זה?
איך לישון טוב יותר ולגרום להורמונים לעבוד בשבילנו?
אני לא אגיד לכן פתאום "תתחילו לישון 8 שעות בלילה!". זה לא תמיד אפשרי, ואני יודעת את זה. אבל יש כמה דברים קטנים שאפשר לעשות כדי לשפר את איכות השינה שלנו, וזה כבר יעשה הבדל עצום:
- תקבעו שעת שינה קבועה: כן, כן, אני יודעת שזה נשמע משעמם. אבל הגוף שלנו אוהב סדר. כשאתן הולכות לישון וקמות באותה שעה כל יום (גם בסופי שבוע!), אתן עוזרות לו לווסת את השעון הביולוגי שלו.
- תצרו שגרת ערב מרגיעה: לפני השינה, תעשו משהו שמרגיע אתכן. אמבטיה חמה, קריאת ספר, מדיטציה קצרה... העיקר להתרחק ממסכים לפחות שעה לפני השינה. האור הכחול מהמסכים משבש את ייצור המלטונין, הורמון השינה.
- תשימו לב לתזונה שלכן: תנסו להימנע מקפאין ואלכוהול לפני השינה. הם יכולים להפריע לשינה עמוקה. מצד שני, ארוחה קטנה ומאוזנת לפני השינה יכולה לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם ולמנוע התעוררויות בלילה.
- תבדקו את סביבת השינה שלכן: וודאו שהחדר חשוך, שקט וקריר. משקיעים במזרן וכריות נוחות. כן, זה עולה כסף, אבל זו השקעה בבריאות שלכן.
- תנסו מגנזיום: מגנזיום הוא מינרל חשוב שמסייע להרפיית שרירים ושיפור השינה. אפשר לקחת תוסף מגנזיום לפני השינה, או לאכול מזונות עשירים במגנזיום כמו עלים ירוקים, אגוזים וזרעים. (אבל תמיד להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספים, כן?)
ההבנה המפתיעה ששינתה הכל
אחרי שניסיתי הכל, כולל שיטות שלא הייתי גאה בהן (דיאטות קיצוניות, כדורי הרזיה מפוקפקים), הבנתי משהו אחד: שינה היא לא מותרות, היא תנאי הכרחי לבריאות פיזית ונפשית.
זה לא רק עניין של לרדת במשקל. זה עניין של להרגיש טוב יותר, להיות יותר אנרגטיות, להיות יותר מרוכזות בעבודה, ולהיות יותר סבלניות עם האנשים שאנחנו אוהבות.
מאז שהתחלתי לתת עדיפות לשינה, החיים שלי השתנו מקצה לקצה. אני עדיין לא תמיד מצליחה לישון 8 שעות בלילה, אבל אני משתדלת. ואני רואה את ההבדל. אני פחות רעבה, יש לי יותר אנרגיה, ואני מרגישה הרבה יותר מאוזנת.
מה הלאה?
אז, חברות, זה המסע שלי. ואני מקווה שהוא נתן לכן קצת חומר למחשבה. שינה היא לא פתרון קסם, אבל היא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לנו להשתלט על ההורמונים שלנו, על המשקל שלנו, ועל החיים שלנו בכלל.
עכשיו תורכן. מה הצעד הראשון שאתן הולכות לעשות כדי לשפר את השינה שלכן? ספרו לי בתגובות! אני ממש סקרנית לשמוע. ואם יש לכן שאלות, אל תהססו לשאול. אני כאן כדי לעזור.
