האמת? פחדתי לכתוב את המאמר הזה. לא כי אני לא מבינה בפאניקה – להפך, אני מכירה אותה מצוין. ממש מקרוב. אבל איך מעבירים חוויה כל כך אישית, כל כך מטלטלת, בלי להישמע כמו איזה גורו ניו אייג' שצועק "תאהבו את הפחד שלכם!"?
אז נשמתי עמוק (תרגלתי נשימות בטן, איך לא?) והחלטתי פשוט לספר את האמת שלי. את האמת המבולגנת, הלא מושלמת, עם כל הנפילות והקימות.
זוכרת את הפעם הראשונה שחוויתי התקף פאניקה? הייתי בת 23, באמצע הרצאה משעממת באוניברסיטה. פתאום, כאילו מישהו לחץ על כפתור, הלב התחיל לדפוק כמו תוף מרים, הנשימה נעשתה קצרה ושטחית, והרגשתי שהעולם מתחיל להסתובב. הייתי בטוחה שאני הולכת למות.
ואז, אחרי כמה דקות נצח, זה עבר. אבל הפחד נשאר. הפחד מהפחד עצמו.
הפחד מהפחד – פרדוקס הפאניקה
זה הפרדוקס הכי גדול בפאניקה: אנחנו מפחדים לא מהסיטואציה עצמה, אלא מהתגובה שלנו אליה. אנחנו מפחדים מהדופק המהיר, מהנשימה הקצרה, מהתחושה שאנחנו מאבדים שליטה. אבל מה אם היינו יכולים לשנות את הגישה שלנו לתגובות האלה?
בדיוק כאן נכנסת לתמונה התובנה הראשונה, ששינתה לי את כל המשחק:
הגוף שלך לא בוגד בך. הוא מנסה להגן עליך.
אני יודעת, זה נשמע קלישאתי, אבל תחשבו על זה רגע. התקף פאניקה הוא תגובה הישרדותית קדומה, מנגנון "הילחם או ברח" שהתפתח כדי להגן עלינו מפני סכנות ממשיות. הבעיה היא שהיום, הסכנות הן לרוב לא פיזיות – הן מתח, חרדה, לחץ בעבודה. אבל הגוף שלנו לא תמיד יודע להבחין.
איך למדתי לרקוד עם הפחד (ולא לתת לו להוביל)
אז איך הופכים את הפחד לאויב לחבר? זה תהליך, אני מודה. זה לא קורה בין לילה. אבל יש כמה כלים וטכניקות שיכולים לעזור, ואני אשתף אתכם בכמה מהמוצלחות שלי:
- נשימות בטן – התרופה הסודית של יוגים ולוחמי קומנדו (באמת!): אני יודעת, אני יודעת, שמעתם על זה מיליון פעם. אבל האם באמת תרגלתם את זה ברגע האמת? כשאתם מרגישים שהפאניקה מתחילה להתגנב? נסו את זה: שבו בנוחות, שימו יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה. שאפו עמוק דרך האף, הרגישו את הבטן מתמלאת, והוציאו אוויר לאט דרך הפה. ודאו שהבטן עולה ויורדת, ולא החזה. זה מאט את קצב הלב, מרגיע את מערכת העצבים ומחזיר אתכם להווה. (מקור: מחקרים רבים מראים את ההשפעה המרגיעה של נשימות בטן על מערכת העצבים האוטונומית, למשל מחקר שפורסם ב-"Journal of Alternative and Complementary Medicine").
- "קוראים לי דורי" – איך לנתק את עצמכם מהמחשבות המפחידות: מוכר לכם הקול הזה בראש שמספר לכם סיפורים מפחידים על מה "יכול" לקרות? אז הגיע הזמן להכיר את דורי (כן, מדגים נמו). הטכניקה הזו עוזרת להפריד את עצמכם מהמחשבות האלה ולראות אותן כסתם מחשבות, לא כעובדות. פשוט שימו לב למחשבות שלכם, תנו להן שם ("אה, הנה שוב המחשבה שאני הולכת למות"), ותנו להן לחלוף. אל תנסו להילחם בהן, אל תשפטו אותן. פשוט תנו להן להיות.
- חשיפה הדרגתית – לטבול את הרגליים במים לפני שקופצים לבריכה: אחד הדברים הכי מפחידים בפאניקה הוא הפחד מסיטואציות שגרמו לנו התקף בעבר. אז מה עושים? מתחילים בקטן. אם אתם מפחדים ממקומות הומים, התחילו ללכת לקניון בשעות שקטות. אם אתם מפחדים מנהיגה, התחילו לנהוג ברחובות שקטים. הרעיון הוא לחשוף את עצמכם לסיטואציות המפחידות בהדרגה, ולאפשר לגוף שלכם להתרגל אליהן. (מקור: טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) משתמש בטכניקה זו באופן נרחב, עם תוצאות מוכחות).
- למצוא את ה"למה" שלכם – כי פאניקה היא לא רק עניין מנטלי: תשאלו את עצמכם – מה הפחד האמיתי שמסתתר מאחורי הפאניקה? האם זה פחד מכישלון? פחד מבדידות? פחד מאיבוד שליטה? כשתבינו מה מפעיל את הפאניקה, תוכלו להתחיל לעבוד על השורש של הבעיה. אצלי, גיליתי שהפאניקה הייתה קשורה לפחד עמוק מאיבוד שליטה על החיים שלי. ברגע שהבנתי את זה, יכולתי להתחיל לעבוד על זה בצורה מודעת.
אבל רגע, מה לא עובד?
האמת? הרבה דברים. היו תקופות שניסיתי לדכא את הפאניקה עם אלכוהול, או להתעלם ממנה כאילו היא לא קיימת. זה לא עבד. היו גם פעמים שניסיתי לפתור את זה לבד, בלי עזרה מקצועית. גם זה לא עבד.
הבנתי שהפאניקה היא כמו חבר מעצבן שצריך ללמוד איך לתקשר איתו. צריך להקשיב לו, להבין אותו, ולמצוא דרכים בריאות להתמודד איתו.
לסיכום? לא בדיוק...
אני עדיין לומדת, עדיין מתמודדת, עדיין חווה התקפי פאניקה מדי פעם. אבל היום, אני יודעת שאני לא לבד. אני יודעת שיש לי כלים להתמודד עם זה. ואני יודעת שהפחד לא חייב לשלוט בי.
אז מה איתכם? מה מפחיד אתכם? ואיך אתם מתמודדים עם זה? אני ממש אשמח לשמוע.
