היי, אני נעמה. וכן, גם אני נאבקתי שנים עם השינה שלי. האמת? הייתי בטוחה שהגוף שלי פשוט "לא בנוי לזה". שאני מאלה שתמיד יהיו עייפים. איזה שטויות! אבל רגע, איך הגעתי לתובנה הזאת?
אז, לפני כמה שנים, קראתי מחקר על הקשר המדהים בין שעות שינה לתפקוד קוגניטיבי (כן, כן, מהסוג שמצטטים במאמרים משעממים). אבל משהו שם, בתוך כל המדע, נגע בי. זה לא היה רק מספרים, זה היה על איכות חיים. ואז הבנתי - אולי הבעיה היא לא "אני", אלא "איך אני ישנה".
הנקודה היא - אפשר לשנות הרגלים, גם הרגלי שינה.
וזה הוביל אותי למסע מטורף בעולם מעקב השינה. ניסיתי הכל! אפליקציות, יומנים מפורטים, שעונים חכמים… חלק עבד, חלק ממש לא. אבל הדרך הזאת, דרך הניסוי והטעייה, לימדה אותי יותר מכל מאמר או הרצאה.
הנה כמה תבניות מעקב שינה שאספתי בדרך - כאלה שבאמת עובדות, וגם כמה תובנות קטנות שלי:
1. יומן השינה הבסיסי - אבל עם טוויסט:
טוב, זה נשמע קצת משעמם, אני יודעת. אבל יומן שינה יכול להיות כלי עוצמתי. רק לא היומן המייגע שרושמים בו רק שעות.
- מה כן לרשום:
* שעת שינה (בדיוק!) ושעת קימה (גם).
* מה עשית בשעה שלפני השינה? (טלפון? טלוויזיה? קריאה?)
* איך הרגשת כשנכנסת למיטה? (חרדה? רגועה? נרגשת?)
* איך הרגשת כשקמת? (רעננה? עייפה? עצבנית?)
* וזה הטוויסט: דרגי את איכות השינה שלך בסולם 1-10. זה עוזר ליצור תחושה סובייקטיבית.
מה לומדים מזה: אחרי שבוע-שבועיים, מתחילים לראות דפוסים. אולי את מגלה שהשינה שלך הכי טובה אחרי מקלחת חמה וספר טוב? או שאולי הטלפון הורס לך את כל הלילה? היומן הוא כמו מפה שמראה לך את הדרך לישון טוב יותר.*
2. אפליקציות מעקב שינה - זהירות, לא להתמכר!
יש היום מיליון אפליקציות מעקב שינה. חלקן מדהימות, חלקן פחות. אני אישית ניסיתי כמה, והגעתי למסקנה שצריך להשתמש בהן בזהירות.
- מה טוב באפליקציות:
* הן אוטומטיות - לא צריך לזכור לרשום שום דבר.
* הן מנתחות את השינה שלך בשלבים (שינה קלה, שינה עמוקה, שנת REM).
* חלקן מציעות מוזיקה מרגיעה או תרגילי נשימה לפני השינה.
הבעיה: הן יכולות ליצור חרדה! כן, כן. להתחיל לבדוק כל בוקר כמה זמן ישנת בשלב ה-REM זה מתכון ללחץ. אל תתני לאפליקציה לשלוט בך, את שולטת באפליקציה!*
- האפליקציות המומלצות שלי: Sleep Cycle (כי היא חכמה וקמה אותך בזמן הנכון) וHeadspace (למדיטציות שינה מדהימות).
3. תבנית "גורמי השינה שלי" - לחפור קצת יותר:
התבנית הזאת מתמקדת במה משפיע על השינה שלך, מעבר לשעות. זה קצת כמו להיות בלש של השינה שלך.
- מה לרשום:
* מה אכלת/שתית בערב? (קפה? אלכוהול? ארוחה כבדה?)
* האם עשית פעילות גופנית? (איזו? מתי?)
* מה קרה לך במהלך היום? (יום לחוץ בעבודה? ריב עם בן הזוג?)
* האם לקחת תרופות או תוספי תזונה?
מה לומדים מזה: התבנית הזאת עוזרת לך לזהות את הטריגרים שלך. אולי את מגלה שקפה אחרי 4 בצהריים משבש לך את השינה? או שאולי דווקא פעילות גופנית בערב עוזרת לך להירדם? הידע הזה הוא כוח.*
4. מעקב אחרי מחזור הווסת - לנשים בלבד (אבל חשוב!)
האמת היא שעד לא מזמן לא שמתי לב בכלל לקשר בין המחזור שלי לשינה. טעות! הורמונים משפיעים על הכל, וגם על השינה.
- מה לרשום:
* תאריך תחילת המחזור.
* איך השינה שלך בתקופת הטרום-וסת? (האם קשה לך להירדם? האם את מתעוררת בלילה?)
* איך השינה שלך בזמן המחזור?
מה לומדים מזה: את עשויה לגלות שהשינה שלך משתבשת כמה ימים לפני המחזור, או שדווקא בזמן המחזור את ישנה יותר טוב. הבנה של הקשר הזה יכולה לעזור לך לתכנן מראש ולהיות סלחנית כלפי עצמך.*
התובנה המפתיעה:
אחרי שנים של מעקב שינה, הבנתי משהו חשוב: השינה היא לא אויב, היא חברה. כשאנחנו מתייחסים אליה בכבוד, היא מחזירה לנו אהבה. זה לא רק עניין של שעות, זה עניין של יחס.
אבל הנה האמת, אין פתרון קסם. מה שעובד בשבילי, אולי לא יעבוד בשבילך. המטרה היא לא למצוא את התבנית המושלמת, אלא למצוא את התבנית שעוזרת לך להבין את השינה שלך.
אז, מה את חושבת? איזה תבנית מעקב שינה את הולכת לנסות קודם? ואם יש לך טיפים משלך, אני ממש אשמח לשמוע! אולי ביחד נמצא את הדרך לישון טוב יותר.
